Tabela żywności kalorycznej: jak schudnąć dzięki żywności o najniższej kaloryczności

Ci, którzy nie chcą dołączać do ich szeregów, muszą znać najniższe kaloryczne produkty odchudzające. Wyraźny stół pomoże Ci wybrać opcję gotowania na śniadanie, obiad i kolację.

Co jeść, aby schudnąć: żywność niskokaloryczna

Ta słynna fraza jest postrzegana przez wielu jako żart. Jednak od dawna wiadomo, że w każdym żartie jest tylko ułamek żartu. Dietetycy mówią dziś: aby schudnąć, musisz jeść. To prawda, nie wszystko.

Aby schudnąć, musisz jeść niskokaloryczne potrawy. Dla wygody podsumowano je w tabelach i diagramach. Wystarczy zapamiętać niektóre z nich.

Warzywa to brokuły i marchewki.. Ich zawartość kalorii to mniej niż 35 kalorii na 100 gramów produktu. Są bogate w pierwiastki śladowe i witaminy. Brokuły zawierają białka roślinne, magnez i wapń.

Naukowcy tak twierdzą regularne spożywanie go zmniejsza ryzyko raka. Marchew jest bogata w karoten, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia motorykę jelit..

Jeśli mówimy o produktach mięsnych, Najniższa kaloria to chuda cielęcina: 90 kcal na 100 gramów produktu.

Każdy, kto traci na wadze, powinien jeść białko. Organizm z jego brakiem pozbywa się tkanki mięśniowej, a następnie nagromadzone tłuszcze zaczynają się rozkładać.

Jeśli chodzi o żywność niskokaloryczną, warto wspomnieć o zielonej herbacie. Po pierwsze, nie zawiera absolutnie żadnych kalorii. Jednocześnie jest bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają oczyścić organizm z toksyn.

Aby poprawić swoje samopoczucie, wystarczy wypić 4 filiżanki dziennie.. Na świecie istnieją setki odmian zdrowych napojów. Dieta na pewno nie będzie nudna..

Lista żywności niskokalorycznej

Oczywiście nie są to wszystkie produkty należące do kategorii „najniższej kaloryczności”. Przed skompilowaniem tabeli i menu do utraty wagi musisz zrozumieć, jak odróżnić je od innych.

Dietetycy uwzględniają wszystkie te pokarmy, na trawienie których organizm zużywa więcej kalorii, niż otrzymuje. Laik, aby się nie pomylić, powinien nauczyć się prostej zasady. Jeśli żywność zawiera 100 gramów mniej niż 100 kalorii, ma niską kaloryczność..

Aby dowiedzieć się o zawartości kalorii w produkcie, jest on spalany w piekarniku i dosłownie uwalniana jest ilość energii..

Wszystkie produkty konsumowane przez ludzi są tradycyjnie podzielone na kategorie:

• Mleko, fermentowane produkty mleczne;
• Warzywa;
• Owoce, jagody;
• Mięso, drób, podroby;
• Ryby, owoce morza;
• Płatki;
• Rośliny strączkowe;
• Grzyby;
• Suszone owoce, orzechy;
• Chleb, ciasta;
• Różne tłuszcze, oleje.

  

W zbilansowanej diecie osoby dorosłej wszystkie powinny być obecne. W tej samej grupie znajdują się zarówno potrawy niskokaloryczne, jak i rekordziści pod względem ilości. Dlatego komponując menu, należy starannie dobrać składniki..

Poniżej znajduje się tabela produktów spożywczych o najniższej kaloryczności, w szczególności warzyw i produktów mlecznych, wspomagających odchudzanie.

Oczywiście nie wszystkie produkty są wymienione w tej tabeli. Ale nawet one wystarczą, aby bez uprzedzeń przygotować pełnoprawną tymczasową dietę.

Co decyduje o zawartości kalorii w produktach

Jednak dlaczego niektóre pokarmy są wysokokaloryczne, a inne nie? Czy można, bez uciekania się do tabel i pomiarów, określić, ile zawiera kalorii? Istnieje kilka kryteriów, według których ocenia się przydatność produktów..

Najpierw, im więcej tłuszczu w produkcie, tym więcej kalorii. Kiedy są rozkładane, uwalniane jest 2 razy więcej energii niż podczas trawienia białek i węglowodanów.

Wniosek nasuwa się sam. Aby schudnąć, musisz uwzględnić w diecie pokarmy o niskiej i niskiej zawartości tłuszczu..

Po drugie, żywność niskokaloryczna zawiera dużo błonnika. Ciało potrzebuje więcej czasu, aby go strawić. Dlatego po zjedzeniu takich pokarmów uczucie głodu nie pojawi się szybko.

Jeśli pożywienie zawiera „szybkie” węglowodany, są one natychmiast trawione i osadzane na bokach.

Po trzecie, to obecność wody w produktach. Im więcej wody, tym mniej innych substancji. A jeśli jest ich niewiele, to kalorie nie mają skąd pochodzić. To prawda, że ​​„wodniste” pokarmy zwykle nasycają się na krótki czas. Nadają się jako przekąska.

Oczywiście, Warzywa to najniższe kaloryczne produkty odchudzające. Potwierdza to powyższa tabela. Ryby i owoce morza są na drugim miejscu pod względem kalorii, a za nimi plasują się owoce, produkty mleczne i drób..

Aby uzyskać dobre odżywianie, konieczne jest uwzględnienie w diecie oleju i zbóż., chociaż są bogate w kalorie.

Mity o wysokiej kaloryczności

Być może jednym z głównych mitów jest to, że musisz jeść mniej. Oczywiście przejadanie się jest plagą współczesnego społeczeństwa..

Aby w pełni podtrzymać życie, osoba potrzebuje minimum energii. Każdy ma swój własny. Wiele zależy od stylu życia, nawyków i metabolizmu.

Dietetycy radzą, aby zamiast liczyć kalorie, zmniejszyć porcję posiłku do objętości 250 ml. To wystarczy dla osoby dorosłej..

Innym powszechnym mitem są przesadne zalety żywności o niskiej zawartości tłuszczu. Oczywiście smażone w głębokim tłuszczu i smażone ziemniaki są mało przydatne. Ale minimalna ilość tłuszczu, jakiej potrzebuje dana osoba.

Dietetycy zalecają bezpieczne włączenie do diety niskotłuszczowych produktów mlecznych, dziewiczych olejów roślinnych i ryb. Na śniadanie można doprawić owsiankę masłem na wodzie, zrobić kanapkę z chlebem.

Słynne zdanie o jabłku już przyprawiło mnie o zawrót głowy. To jednak kolejny mit dotyczący niskokalorycznej żywności.. Lepiej nie podjadać owoców, a tym bardziej jabłek, ponieważ są źródłem węglowodanów. Organizm szybko je strawi i będzie potrzebował więcej.

Lepiej na przekąskę wziąć jogurt naturalny, niskotłuszczowy ser (50 gramów), szklankę kefiru.

Często można znaleźć zalecenie, aby pić dużo wody. Jednak dietetycy od dawna twierdzą, że to nic innego jak mit..

Nie próbuj pić całej wody na świecie. Do pełnego podtrzymania życia wystarczy 1-1,5 litra dziennie.

Zasady liczenia kalorii

Jedzenie zwykle nie jest spożywane w czystej postaci. Podczas gotowania ich zawartość kalorii często się zmienia. I nie zjada się 100 gramów, ale mniej więcej. Jak więc zrozumieć, które pokarmy mają najmniej kalorii do utraty wagi?

Tabela nie jest już prawdą.

Musisz użyć kilku prostych zasad liczenia kalorii:

1. Zważ całą żywność przed gotowaniem.
2. Pomnóż ich masę przez zawartość kalorii każdego.
3. Gotując zupy, weź pod uwagę: woda ma zero kalorii.
4. Jeśli danie było smażone, oblicz zawartość kalorii w oleju.
5. Na początku wykluczaj złożone potrawy, w których łatwo popełnić błąd przy liczeniu kalorii.
6. Przeczytaj etykietę składu, która wskazuje liczbę kalorii w produkcie.
7. Ściśle przestrzegaj liczby zaplanowanych kalorii na dany dzień.
8. Nie głodować!

Przestrzegając tych prostych zasad, będzie można po cichu przejść do zdrowego menu. Po 2-3 tygodniach pojawi się lista Twoich niskokalorycznych potraw.

W związku z tym zakupy w sklepie staną się świadome. Jest mało prawdopodobne, aby dłoń sięgnęła po czekoladę. Teraz wiemy na pewno, że jest w nim tyle kalorii, ile w pełnym posiłku..

Ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby nie przybrać na wadze

Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wiele zależy od tego, ile kalorii wyda dana osoba. Im więcej się porusza, tym bardziej naturalnie traci energię..

Dla osób pracujących fizycznie dietetycy zalecają spożywanie do 4000 kcal dziennie. Dla pracowników umysłowych i po prostu prowadzących siedzący tryb życia wystarczy 3000 kcal.

Dieta nie powinna być mniejsza niż 1000 kcal dziennie. Może to spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Aby zacząć odchudzać, wystarczy „nie zjadać” 500 kcal dziennie.

Aby organizm nie zaczął się buntować, czując głód, najlepiej spalić 300 kcal dodając aktywność fizyczną. Może to być spacer, poranny bieg lub półgodzinny trening. Pozostałe 200 to po prostu niedożywione.

Na czym oprzeć swoją dietę

Dziś magazyny modowe są pełne diet „gwiazd”. Oczywiście wszystkie działają, ponieważ zostały skomponowane przez doświadczonych dietetyków. To prawda, że ​​pomagają schudnąć tylko tym, dla których zostały wymyślone..

Możliwe, że ktoś będzie miał szczęście i będzie miał podobny tryb życia i metabolizm. Jednak rzadko się to zdarza. w związku z tym będziesz musiał samodzielnie skomponować menu. Nie jest to łatwe bez specjalnej wiedzy..

Przygotowując dietę, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

1. Określ liczbę kalorii, które musisz zjeść;
2. Utrzymuj odpowiednią równowagę tłuszczów, węglowodanów i białek;
3. Uwzględnij wszystkie rodzaje produktów w menu;
4. W pierwszej połowie dnia spożywaj pokarmy o dużej zawartości węglowodanów, w drugiej - białka;
5. Brak oddzielnej żywności;
6. Co najmniej 3 posiłki w regularnych odstępach czasu (najlepiej 5);
7. Zaplanuj menu na tydzień;
8. Mieć rezerwę strategiczną na wypadek „braku czasu na gotowanie”;
9. Raz w tygodniu (lepiej rzadziej) rano zjeść swoje ulubione „szkodliwe” danie, żeby się nie zepsuło.

   

Pragnę zauważyć, że nie wystarczy spożywać produkty o najniższej kaloryczności, aby schudnąć.. Musisz także znaleźć czas na lekką aktywność fizyczną..

Ani jedna tabela kalorii nie pomoże dopasować ciała. Zwłaszcza jeśli musisz stracić kilkadziesiąt kilogramów.

Jak zachować zdrowie, próbując schudnąć

Większość osób próbujących schudnąć jest już otyła. Towarzyszy mu szereg chorób przewlekłych. Nawet jeśli odchudzanie się o tym nie wie, w trakcie diety mogą się pogorszyć. Aby temu zapobiec, musisz znać miarę we wszystkim. Dotyczy to również diet..

Najpierw, nie oczekuj szybkich rezultatów. Kilogramy jedzą od lat. Utrata ich w jednej chwili nie zadziała. Dlatego nie wyczerpuj się strajkami głodowymi i godzinami treningu. Lepiej iść powoli, ale zdecydowanie.

Uwaga! Aby skutecznie schudnąć, nie trzeba wyznaczać celu „-30 kg”. Lepiej najpierw stracić 10 kilogramów, potem kolejne 10 i tak dalej, aż upragniona postać pojawi się na wadze.

Po drugie, musisz o siebie zadbać. Skóra wymaga szczególnej uwagi podczas diety. Koniecznie użyj peelingu, aby usunąć martwe cząsteczki, kremu przeciwstarzeniowego do twarzy i delikatnego masażu. Dzięki temu skóra będzie napięta i wolna od przyszłych rozstępów..

Po trzecie, Należy przyjmować multiwitaminy, gdy zmienia się dieta. W nowych warunkach organizm może nie mieć wystarczającej ilości substancji niezbędnych do walki z wirusami, przeziębienie jest nie tylko nieprzyjemne. Często podczas choroby osoba żałuje siebie i może się złamać.

Czwarty, nie rezygnuj z ulubionych potraw. Po prostu ugotuj je według nowych zasad.

Kotletów nie można smażyć, ale piec w piekarniku lub gotować na parze. Dopraw swój ulubiony makaron nie masłem, ale oliwą z oliwek. Z pewnością każdy znajdzie dla siebie rozwiązanie, jak nie odmówić sobie ulubionego dania..

Piąty, brak ekspresowych diet. Oczywiście po zjedzeniu jednej marchewki i selera nie sposób nie schudnąć. Jednak szybko utracone kilogramy również szybko wrócą..

Często po strajku głodowym organizm reaguje jeszcze intensywniejszym przyrostem masy ciała. Poza tym po prostu nie można żyć w pełni, jedząc tak kiepsko..

Pyszne niskokaloryczne przepisy

Znając najniższe kaloryczne produkty odchudzające, których tabelę podano powyżej, bez problemu przygotujesz zdrowe posiłki. Aby trochę ułatwić, oto kilka interesujących przepisów..

Suflet warzywny

Na 3 porcje będziesz potrzebować:

• 250 gramów marchwi;
• 250 gramów kalafiora;
• 250 gramów brokułów;
• 150 ml mleka;
• 3 białka jaj;
• Sól.

  

A ty Przepis następujący:

1. Warzywa gotować w osolonej wodzie do połowy.
2. Wrzuć na sito, pozwól wodzie spłynąć. W międzyczasie ubij białka w mocną pianę..
3. Brokuły, marchewki i kalafior posiekaj osobno, dodając mleko. Powinieneś zrobić delikatne puree.
4. Podziel białka na 3 części i wymieszaj z przecierami warzywnymi.
5. Ułóż je warstwami w silikonowej formie: brokuły, kalafior, marchewka.
6. Umieść w podwójnym bojlerze i gotuj przez 15-17 minut, aż do całkowitego ugotowania.

Dietetyczne kotlety z kurczaka z warzywami

Na 8 sztuk będziesz potrzebować:

• 400 gramów fileta z kurczaka bez skóry;
• 250 gramów mrożonych warzyw;
• Przyprawa;
• Sól.

  

Instrukcje gotowania:

1. Przewiń filety i warzywa w maszynce do mięsa. Nie musisz rozmrażać tego ostatniego. Używanie gotowych mieszanek jest bardzo wygodne. Wtedy kotlety okażą się jasne i interesujące. Na przykład brokuły, fasolka szparagowa, marchewka i papryka.
2. Dodaj przyprawy i sól do smaku.
3. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
4. Uformuj kotlety mokrymi rękami i włóż je do niego.
5. Wstawić do piekarnika i piec w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut, aż pojawi się apetyczna skórka.
6. Podawać z sałatką z gotowanych buraków z jogurtem i suszonymi śliwkami.

Niskokaloryczny deser na obiad

Na 1 porcję będziesz potrzebować:

• 1 jabłko;
• 100 gramów niskotłuszczowego twarogu;
• 4-5 szt. suszone śliwki;
• Cynamon opcjonalnie.

  

Instrukcje gotowania:

1. Upiec jabłko w piekarniku do miękkości. Najpierw zdejmij z niego środek, nakłuj w kilku miejscach, aby skóra nie pękła, i zawiń ją w folię. Zajmie to 20-25 minut.
2. Następnie zdejmij skórkę, zetrzyj na najlepszej tarce lub posiekaj w puree.
3. Śliwki zalać wrzątkiem, pozostawić na 10-15 minut, następnie spuścić wodę.
4. Teraz zacznij składać deser. Potrawy układać warstwami w wysokich miseczkach: pół twarogu, starte jabłko, suszone śliwki.
5. Powtórz warstwy jeszcze raz.
6. Posyp mielonym cynamonem lub inną ulubioną przyprawą na wierzchu.

Ten film wprowadzi Cię w niskokaloryczne potrawy i potrawy.

W tym filmie dowiesz się, które 10 najlepszych produktów do odchudzania..

Z tego filmu dowiesz się, co możesz jeść w nocy, aby nie przybrać na wadze..