Spożycie kalorii dziennie

Aby schudnąć lub po prostu utrzymać prawidłową wagę, musisz uważnie monitorować swoją dietę. W tym celu obliczane jest dopuszczalne i maksymalne dzienne spożycie kalorii, sugerujemy dowiedzieć się, co to jest..

Co to jest

Kalorie to jednostka miary energii, która dociera do naszego organizmu wraz z pożywieniem. W związku z tym, jeśli brakuje tych jednostek, to organizm zaczyna tracić na wadze lub stara się je w każdy możliwy sposób gromadzić, a jeśli dochodzi do przesady, organizm nie ma czasu na ich wykorzystanie, a kalorie osiadają w forma złogów tłuszczu.

Tempo spożycia kalorii dziennie dla każdej osoby ustalane jest indywidualnie. Zależy to od aktywności fizycznej, pracy, stosunku wzrostu do wagi, wieku, metabolizmu i realizowanych celów. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, musisz wybrać tempo, które będzie nieco niższe niż potrzebne do normalnego funkcjonowania organizmu. Jeśli chcesz przybrać na wadze, zwiększasz dzienną dawkę kalorii, ale jeśli potrzebujesz tylko utrzymać normalną masę ciała, w pełni przestrzegaj zaleceń ekspertów.

Liczenie kalorii i znalezienie idealnej formuły wagi to złota zasada szybkiego schudnięcia. W rzeczywistości nie jest tak ważne, ile jesz, niż to, co jesz. Na przykład płatki zbożowe są w większości niskokaloryczne, ale mogą dostarczyć organizmowi energii na cały dzień. Jednocześnie jedna kanapka może mieć zawartość kalorii podobną do talerza gryki z mlekiem.
Oferujemy przydatne i wygodne kalkulator kalorii

Jak obliczyć stawkę

Po raz pierwszy pojęcie dziennej ilości kalorii wprowadził do życia codziennego w 1919 roku Harris-Benedict. Był używany dla sportowców, ale w 1995 roku był również używany do obliczania wymaganej normy dla modeli i zwykłych kobiet. Ta średnia stawka nie obejmuje ładunków.

1 sposób

Obliczanie kalorii dziennie według Harris-Benedict:

655,1 + 9,6 * (waga w kilogramach) + 1,85 * (wzrost w centymetrach) - 4,68 * (wiek w latach).

Na przykład obliczmy normę dla 23-letniej dziewczynki o wzroście 165 i wadze 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 kalorie to podstawowa przemiana materii. Co więcej, jeśli chcesz schudnąć, możesz zmniejszyć obliczoną liczbę o 10-20%, a jeśli ją zyskasz, zwiększ ją.

W ten sam sposób możesz obliczyć poziom spożywanych dziennie kalorii dla męskiej połowy populacji:

66,47 + 13,75 * (waga w kilogramach) + 5,0 * (wzrost w centymetrach) - 6,74 * (wiek w latach).

Ta formuła była używana do 2000 roku, kiedy okazało się, że jest nieco niedokładna. Faktem jest, że w tym przykładzie można obliczyć stawkę dla osób aktywnych, ale nie może on wydobyć wymaganej liczby kalorii dla stanu spokoju danej osoby. Następnie American Dietetic Association obliczyło nową formułę obliczania kalorii potrzebnych do normalnego życia dziennie..

2 sposoby

Tak więc dla pięknej połowy populacji potrzebujesz następującego wzoru:

9,99 * (masa ciała w kilogramach) + 6,25 * (wzrost w centymetrach) - 4,92 * (wiek w latach) - 161, okazuje się, zgodnie z naszym przykładem powyżej:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23-161) = 445,55 + 1031,25 - (-47) = 1523 (zgodnie z prawami matematycznymi dwa minusy dają plus).

Dla dorosłego mężczyzny formuła jest prawie taka sama:

9,99 * (masa ciała w kilogramach) + 6,25 * (wzrost w centymetrach) - 4,92 * (wiek w latach) + 5.

Możesz zauważyć, że przy obliczaniu normalnej dziennej liczby kalorii dla mężczyzn jednostki energii są zawsze nieco wyższe. Według dietetyków metabolizm kobiet jest zawsze nieco wolniejszy, więc do utrzymania prawidłowej wagi potrzeba mniej kalorii..

Dzienna dieta może być obliczona tylko dla osób powyżej 18 roku życia, w przeciwnym razie odczyty nie będą prawidłowe. Jednocześnie formuła wyświetla zapotrzebowanie organizmu, gdy jest w stanie normalnym lub w stanie spoczynku. Jeśli chcesz również wziąć pod uwagę aktywność fizyczną, aktywność mózgu lub inne czynniki (ciąża, laktacja), to musisz zastosować współczynniki:

Rodzaj obciążenia Współczynnik przepływu, przez który mnoży się obliczoną wymianę

Praca siedząca, chodzenie, wysoka aktywność mózgu (nauka, praca intelektualna)	1.2
Lekkie ładunki, długie spacery	1.375
Regularne treningi 4 dni w tygodniu lub umiarkowana praca	1.465
Intensywna, ciężka praca lub intensywny sport	1.5
Codzienne uprawianie sportu, pływanie dwa razy w tygodniu, bieganie	1.725
Intensywny trening dwa razy dziennie każdego dnia, ciężka praca związana z dużą aktywnością fizyczną (budowa, podnoszenie ciężarów)	1.9

Jeśli dzienne tempo spożycia nie przekroczy uzyskanej wartości, nie będziesz w stanie przybrać na wadze, ale utrzymasz swoją wagę w normie. Aby nabrać masy, na przykład sportowcom czy pacjentom z anoreksją (bulimią), trzeba zwiększyć uzyskaną wartość. Ta tabela nadaje się do obliczania kalorii dla dorosłych, dla nastolatka lub dziecka, musisz skontaktować się ze specjalistą.

W przypadku kobiet w ciąży konieczne jest również obliczenie zawartości kalorii w menu, w przeciwnym razie istnieje wysokie ryzyko uzyskania dużej masy lub nawet uszkodzenia płodu. Nie zalecamy w tym celu korzystania z usług online. Musisz iść do lekarza. Ciało przyszłych matek jest bardzo podatne na wpływy zewnętrzne, a wyliczony metabolizm może zmienić się dosłownie w ciągu kilku godzin.
Wideo: mity dotyczące kalorii

Odpowiednie odżywianie

Dzienna stawka dziennego spożycia kalorii może pomóc w uporządkowaniu masy ciała, ustanowieniu procesów metabolicznych, bez ograniczania się w jedzeniu. Ta dieta jest stosowana w leczeniu dziewcząt, które mają zaburzenia odżywiania lub które są wychudzone nerwowo..

1. Aby schudnąć, absolutnie nie trzeba torturować się głodem, możesz po prostu użyć w menu listy pokarmów, które nasycają organizm, ale nie przekraczają normalnej ilości kalorii;
2. Na przykład eksperci zalecają skupienie się na pokarmach białkowych, które są podstawą budowy tkanki mięśniowej. Pamiętaj, aby jeść świeże warzywa i owoce. Nie wszyscy wiedzą, ale na przykład, aby strawić jabłko, organizm zużywa więcej kilokalorii, niż otrzymuje z tego owocu-

   

3. Pamiętaj, aby pić dużo wody, aby spalić te dodatkowe kalorie. Płyn pomaga usunąć z organizmu tłuszcz i toksyny, które zatykają naczynia krwionośne;
4. Aby uzyskać pożądany efekt, bez względu na to, czego potrzebujesz - przybrać na wadze lub odwrotnie - schudnąć, nie musisz ograniczać się w czasie jedzenia. Są po prostu pewne zasady: nie jedz przez dwie godziny po treningu i nie jedz obiadu później niż 4 godziny przed snem;
5. Aby śledzić swoją wagę i postępy, skorzystaj z naszego internetowego kalkulatora kalorii, który pomoże Ci znaleźć dzienne spożycie kalorii..