Ćwiczenia mające na celu szybkie usuwanie tłuszczu z brzucha i boków u kobiet. Jak zrobić
Usunięcie żołądka i boków (pomogą w tym najskuteczniejsze ćwiczenia) jest wymagane, gdy w tych obszarach występuje nadmiar.
Menu
- Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń w celu usunięcia brzucha i boków
- Skuteczne ćwiczenie wszystkich mięśni brzucha
- Ćwiczenia do treningu górnej prasy
- Ćwiczenia do treningu dolnej prasy
- Ćwiczenia do treningu skośnych mięśni brzucha
- Najbardziej efektywne ćwiczenia na muszlę, aby stracić brzuch i biodra
- Jak poprawić efektywność ćwiczeń na brzuch i boki
Mogą tu tworzyć się dwa rodzaje tłuszczu: tłuszcz znajdujący się pod skórą i tłuszcz otaczający narządy jamy brzusznej - trzewny. Dlatego kompleks należy tak dobrać, aby wpływał na głębokie i trudne do wytrenowania obszary prasy..
Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń w celu usunięcia brzucha i boków
- w klasie ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać bezbłędnie, nie utrzymuj się w ilości powtórzeń - trenowane partie ciała powinny być stale napięte;
- stosować możliwości fizyczne podczas ćwiczeń, w przeciwnym razie praca bez przekonania nie przyniesie pożądanych rezultatów;
- główny wskaźnik prawidłowego treningu - To jest pojawienie się pieczenia w prasie;
- ważne jest, aby uczyć się bez przerwy, stopniowo zwiększając liczbę występów, tylko wtedy będzie można usunąć brzuch i boki, podczas gdy trzeba zacząć od najprostszych, ale nie mniej skutecznych ćwiczeń;
- Rozpocznij zajęcia od rozgrzewki.
Aby usunąć żołądek i boki, ćwiczenia (najbardziej skuteczne) należy połączyć z odpowiednim odżywianiem..
Aby usunąć żołądek i boki, ćwiczenia (najbardziej skuteczne) muszą być połączone z odpowiednim odżywianiem..
W ciągu dnia należy spożywać: 1/3 ilości produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego (wszystkie rodzaje mięs dietetycznych) i roślinnych, 2/3 ilości węglowodanów w postaci zbóż, pieczywa zbożowego, warzyw, trochę tłuszcz roślinny, pić 2 litry czystej niegotowanej wody w ciągu dnia, liczba posiłków nie powinna być mniejsza niż 5.
Ważne do zapamiętania! Przed rozpoczęciem procesu treningowego zdecydowanie warto przygotować swoje mięśnie. Zapewnia to lepsze wyniki bez uszkadzania tkanki mięśniowej i stawów. Proces rozgrzewania nie powinien trwać dłużej niż 7 minut.
Skuteczne ćwiczenie wszystkich mięśni brzucha
Pozbyć się nadmiaru w rozważanym obszarze, trenerzy zalecają skupienie się na ćwiczeniach mających na celu wypracowanie wszystkich mięśni. Konieczne jest wyszkolenie górnej, dolnej i bocznej części prasy.
Ćwiczenia do treningu górnej prasy
"Deska". A co najważniejsze, ponieważ trenuje najgłębsze mięśnie brzucha.
Technika wykonania. Wymagane jest przyjęcie pozycji ciała jak przy pompkach z podłogi. Stań na palcach, ramiona zgięte pod kątem 90 stopni.
Napraw ciało po raz pierwszy na 20-30 sekund. Trzymając pozę, należy wciągnąć brzuch, mięśnie pośladkowe nie powinny wystawać do góry, a plecy powinny być zaokrąglone. Spójrz na podłogę.
Wykonując pasek, weź pod uwagę następujące kwestie:
- nie możesz podnieść ramion;
- połóż ręce ściśle pod ramionami, nie szersze i nie węższe;
- obserwować ustawiony kąt 90 stopni;
- utrzymuj całe ciało bardzo równo, jakby wzdłuż linii.
"Rower". Rozpoczynając występ należy przyjąć odpowiednią pozycję - w pozycji leżącej plecy powinny ściśle przylegać do wykładziny, dłonie za głową, nogi ugięte w kolanach tworząc kąt równy 45 stopnie.
Technika wykonania. Podnieś nogi w odległości 50 cm od wykładziny, uprzednio zginając je w kolanach i zacznij kręcić wyimaginowanymi pedałami. Wykonuj powolne przewijanie co najmniej 15 razy w jednym podejściu. W sumie wykonaj 3 lub 4 podejścia.
Uwaga! Wykonując najskuteczniejsze ćwiczenia w celu usunięcia brzucha i boków następuje spalenie podskórnej warstwy tłuszczu, co ma pozytywny wpływ na układ serca, układ pokarmowy, mięśnie pleców, odbywa się proces treningu wszystkich grup mięśni.
Ćwiczenia do treningu dolnej prasy
Możesz zdejmować brzuch i boki (najskuteczniejsze ćwiczenia dla dolnej prasy pokazano w tabeli) za pomocą kończyn, wykonując ćwiczenia takie jak podnoszenie kolan, „nożyczki”, „skręcanie i skręcanie”.
| Nazwy ćwiczenia usuwające brzuch i boki (najskuteczniejsze) | Proces przygotowawczy | Zasady wykonania | Liczba egzekucji |
| Podnoszenie kolan | Leżeć na podłodze Wyprostuj plecy i przyciśnij je do podłogi Ręce za głowę Nogi wyciągnięte | Niespieszne unoszenie kolan jedną lub drugą nogą do klatki piersiowej, podczas gdy dolna część ciała jest oderwana w niewielkiej odległości od podłogi | 10-15 razy, 4 zestawy |
| "Nożyce" | Pozycja jest taka sama | Podnieś nogi, znajdujące się bezpośrednio w odległości 20 cm od podłogi i rozłóż, wykonując sznurek, a następnie skrzyżuj je razem, jakby przecinając nożyczki | 10-15 razy, 4 zestawy |
| „Twist - twist” | Leżąc na podłodze Ręce za głową wokół uszu | Podnieś górną część ciała, prawym kłodą musisz dotknąć lewego kolana uniesionego i odwrotnie, naprzemiennie nogi i ręce | 10-15 razy, 4 zestawy |
Ćwiczenia do treningu skośnych mięśni brzucha
Ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za skręcanie i zginanie tułowia. Mięśnie skośne należy trenować osobno, ponieważ przy innych typach obciążenia nie są pompowane.
Mięśnie skośne należy trenować osobno, ponieważ przy innych typach obciążenia nie są pompowane.
Aby osiągnąć wyznaczony punkt odniesienia, ważne jest wypracowanie treningu w postaci następujących ćwiczeń.
| Nazwa | Proces przygotowawczy | Zasady wykonania | Liczba egzekucji |
| Zakręty stojące | Nogi rozstawione Zamocuj hantle w jednej ręce, a drugą połóż z tyłu głowy, łokieć powinien patrzeć do góry Nie garb się Wciągnij mięśnie brzucha i napnij je | Pochyl się ściśle w bok, nie zginając pleców, przechyl się do i od hantli | 20 tras w 3 lub 4 zestawach |
| Leżące zbocza | Zaciśnij fitball między zgiętymi kolanami Ręce za głową | Płynnie, powoli unieś górną część ciała, unosząc łopatki z podłogi o 30 cm | do 10 razy, 2-3 zestawy |
bądź ostrożny! Podczas wykonywania zakrętów kręgosłup jest obciążony w okolicy lędźwiowej, dlatego bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń. W przypadku problemów z plecami ćwiczenia te są surowo zabronione..
Najbardziej efektywne ćwiczenia na muszlę, aby stracić brzuch i biodra
Dodatkowe wyposażenie pomoże uzyskać dodatkowe obciążenie i zwiększyć efektywność treningu. Trenerzy zalecają dodanie ćwiczeń na ławce i hantle do programu regulacji brzucha i boków.
Ćwiczenia na krzesłach lub ławkach
„Rzymskie krzesło”. Przed wykonaniem musisz wyregulować krzesło dla siebie, wyreguluj kąt nachylenia. Następnie usiądź, zabezpieczając nogi zainstalowanymi rolkami, następnie przyjmij pozycję leżącą na plecach i połóż ręce z tyłu głowy.
Wydychając, zacznij skręcać ciało w kierunku nóg, osiągając najwyższą pozycję, zatrzymaj się na kilka sekund. Wdychając, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonać na naleśniku ze sztangą w dłoni.
„Krzesło domowe”. Usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj staw barkowy i połącz łopatki, patrz przed siebie. Chwyć dłońmi krawędź krzesła. Wykonuj płynnie, przez 5-6 sekund przez 1 serię.
Technika: powoli wyginając biodra, kierując ciało do góry, tak aby powstała imitacja mostu. Gdy tylko głowa dotknie oparcia krzesła, zatrzymaj się trochę, a następnie zakończ wykonanie, wracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na brzuch i boki z hantlami
Do wykonania ćwiczeń potrzebne będą hantle o wadze 2 kg. Jeśli nie ma takiego pocisku, to w domu możesz to zrobić za pomocą 2 plastikowych butelek wypełnionych wodą.
Przyjmij pozycję wyjściową w następujący sposób: weź hantle, stań z nogami rozstawionymi nie szeroko, utrzymuj plecy w prostej pozycji, wyprostuj ramiona.
Jedną ręką sięgnij do podłogi, przyjmując tę pozycję ciała przez około 3 sekundy, jednocześnie monitorując postawę, następnie wróć do pierwotnej pozycji. Zrób to samo z drugą ręką..
Możesz usunąć brzuch i boki, jeśli wykonujesz najskuteczniejsze ćwiczenia, jesz zdrową żywność, prowadzisz regularne treningi, biorąc pod uwagę zasady bezpieczeństwa: nie przeciążaj organizmu, stopniowo zwiększaj obciążenie.
Ćwiczenie to wykonuje się z szeroko rozstawionymi i lekko ugiętymi nogami. Przesuń rękę w bok i rozciągnij, aby poczuć, jak wszystko jest napięte. Zrób to samo z drugą ręką. Każde rozdanie zrób co najmniej 15 razy w 3-4 zestawach.
Kolejne równie skuteczne ćwiczenie z tego typu pociskiem: przytrzymaj dłonią wspornik znajdujący się na wysokości talii, drugą połóż na ramieniu, trzymając hantle. Ćwiczenie należy wykonywać z nogą oderwaną od podłogi pod kątem 45 stopni. Z każdej strony wykonaj 20 przerw w 3 zestawach.
Ćwiczenia talii osy
Ćwiczenie na obręcz. Lepiej jest kupić cięższą muszlę (2 kg lub więcej). Podczas skręcania żołądek powinien być napięty. Czas wykonania zalecany od 1 godziny lub więcej z krótkim odpoczynkiem nie przekraczającym 3 minut.
Wykonując następujący rodzaj ćwiczeń, musisz przyjąć pozycję stojącą, lekko rozłożyć nogi na boki, przycisnąć dłonie do talii. Ważne jest, aby utrzymać wyprostowaną pozycję ciała, mocno przyciskając stopy do podłogi. Technika: wykonuj na przemian głębokie łuki z boku na bok.
Skoki. Powinieneś zająć pozycję wyjściową: zamknąć nogi, zachować prostą postawę, położyć ręce na pasku. Istota ćwiczenia sprowadza się do wykonywania lekkich skoków, potem w lewo, potem w prawo, jednocześnie kierując ręce w górę. Możesz stopniowo przyspieszać.
Skakanie może być nieco skomplikowane: rozłóż szeroko stopy, zamknij dłonie w zamku i trzymaj się prosto przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Powinieneś wykonać skok z jednej strony na drugą, obracając dolną część ciała, ale nie zmieniaj pozycji ramion.
Jak poprawić efektywność ćwiczeń na brzuch i boki
Jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek, efekt wykonanych ćwiczeń będzie znacznie silniejszy:
- nie jedz 2 godziny przed treningiem, dotyczy to czekolady i soków;
- nie podjadaj podczas procesu szkolenia;
- zajęcia musi trwać co najmniej 1 godzinę;
- podążać za ładunkiem, szczególnie dla początkujących;
- regularnie prowadzić zajęcia;
- pij czystą wodę zarówno na zajęciach, jak iw ciągu dnia-
- ćwiczenie lepiej przed obiadem;
- spróbuj zrobić coś więcej niż tylko trening siłowy, ale także poświęć czas na obciążenia kardio.
Możesz usunąć brzuch i boki, jeśli wykonujesz najskuteczniejsze ćwiczenia, jesz zdrową żywność, prowadzisz regularne treningi, biorąc pod uwagę zasady bezpieczeństwa: nie przeciążaj organizmu, stopniowo zwiększaj obciążenie.
Wskazówki, jak usunąć boki i brzuch:
Najskuteczniejsze ćwiczenia na pozbycie się brzucha i boków: