Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni

Aby utrzymać zdrowe ciało, konieczne jest ciągłe wykonywanie pracy mięśni brzucha, kończyn górnych i dolnych. W ramach pracy zaprezentowane zostaną ćwiczenia zawarte w programie treningowym z hantlami, które można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu.

Korzyści z zajęć dla dziewcząt

  • walcz ze stresem - przy wysiłku fizycznym wytwarzana jest endorfina, która pomaga przetrwać wszelkie życiowe i osobiste trudności;
  • zapobieganie zawałowi serca - program treningu z hantlami w domu korzystnie wpływa na mięśnie serca, wzmacniając je;
  • kontrola wagi - regularne ćwiczenia z hantlami pomagają zmniejszyć ryzyko zatykania naczyń krwionośnych, a co za tym idzie zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia udaru;
  • wzmocnienie kości - Trening fizyczny sprzyja produkcji białka kostnego we krwi, co jest niezbędne do zwiększenia wytrzymałości szkieletu;
  • oszczędność czasu i pieniędzy - jeśli nie ma możliwości odwiedzenia siłowni, istnieje możliwość wykonywania ćwiczeń z ciężarami w domu - przyrząd gimnastyczny można również zrobić ze złomu wlewając do butelek pół litra zwykłej wody;
  • wsparcie ciała w dobrej kondycji - regularne ćwiczenia z aparatem gimnastycznym pozwolą utrzymać pożądaną wagę, zapobiegną wiotczeniu skóry i wzmocnią mięśnie;
  • szczupłość i seksualność - w trakcie wykonywania zadań z ciężarami dziewczyna może stać się szczupła i nabrać zaokrąglonych i elastycznych kształtów, które przyciągną uwagę płci przeciwnej;
  • wesołość - codzienne ćwiczenia z pociskiem pozwolą szybko obudzić organizm i wyznaczyć dobry rytm na cały dzień pracy;
  • po wysiłku zwiększa się zdolność jasnego myślenia, dobrze i szybko zapamiętuj i przetwarzaj informacje.Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni

Jeśli zajęcia odbywają się w celu utraty wagi, należy zachować odstęp między treningiem siłowym a spożyciem pokarmu równy 2 godziny.

Zasady doboru wagi odważników

Program treningu domowego z hantlami zapewnia dobór sprzętu gimnastycznego o określonej wadze, który pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele.

Aby wybrać odpowiednie hantle, należy określić, do jakich celów będą one używane:

  • Uzyskaj szczupłą sylwetkę: łącząc ćwiczenia z dietą - opcja przewiduje ciężarki o wadze 2 kg, posiadające solidną podstawę i gumową powierzchnię.
  • Wzmocnij ciało do samoobrony - wskazane jest, aby wybrać składany sprzęt gimnastyczny od 2 do 12 kg z gumowanymi dyskami.
  • Połącz ćwiczenia ze sprzętem sportowym z innymi ruchami gimnastycznymi - ta opcja oznacza zakup sprzętu o wadze od 0,5 kg do 2 kg.
  • Dbaj o sylwetkę - wybieraj sprzęt sportowy, z którym będziesz wygodnie pracować, zwykle ważący około 5 kg i zmieniaj go, zwiększając o 1,5 - 2 kg raz na kwartał.

Wybierając wagę, należy pamiętać o następujących kwestiach:

  • poprzeczka między dyskami powinna być mocna i dobrze dopasowana do dłoni;
  • wskazane jest posiadanie gumowanych dysków, aby nie zepsuć podłogi i okładzin ściennych w pomieszczeniu, jeśli hantle wylatują z dłoni.

Opcje ćwiczeń dla obręczy barkowej i mięśni ramion

1. Przyciąganie hantli. Zadanie należy wykonać według podanego algorytmu:

  • weź klasyczny stojak - stopy są umieszczone w odległości półtorej dłoni, ręce z aparatem gimnastycznym są dociskane do boków;
  • dociśnij dłonie do obojczyka, ustawiając dłonie równolegle;
  • powrót do klasycznej postawy.Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni

2. Huśtawki z hantlami na plecy. Zaleca się wykonanie zadania w następujący sposób:

  • ustaw 2 krzesła obok siebie jako podporę;
  • oprzyj prawe kolano poziomo na podporze i oprzyj dłonią, przyjmując stabilną pozycję;
  • wykonać ruch do tyłu lewym przedramieniem;
  • zmień postawę i powtórz algorytm.

3. Lot hantli. Zadanie należy wykonać w następującej kolejności:

  • umieść stopy w odległości półtora stopy, opuść dłonie ze sprzętem sportowym;
  • zegnij staw łokciowy pod kątem prostym;
  • ustalić pozycję dla 15 kont;
  • dostać się do pozycji wyjściowej.

4. Rzut pionowy nad głową. Wskazane jest wykonanie ćwiczenia według podanego algorytmu:

  • połóż stopy w wygodnej odległości, przyciśnij dłonie do boków-Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni
  • weź pocisk i podnieś go, prowadząc go za głowę;
  • zająć pozycję wyjściową.

skrzynia

Program ćwiczeń z hantlami w domu może obejmować następujący zestaw ćwiczeń:

1. Podnoszenie hantli w pozycji leżącej. Zadanie należy wykonać w określonej kolejności:

  • weź aparat gimnastyczny;
  • połóż się na kanapie ze stopami płasko na podłodze;
  • zegnij stawy łokciowe i umieść dłonie równolegle do siebie;
  • manipulować ekwipunkiem przed tobą.

2. Wejście - zjeżdżalnia. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • postaw ławkę gimnastyczną pod kątem rozwartym i zabierz sprzęt sportowy
  • połóż się na nim i oprzyj stopy na podłodze;
  • rozłóż łokcie na boki, trzymając ciężarki naprzeciw siebie;
  • ręce do góry.Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni

3. Rzut poziomy przez głowę. Powinieneś wykonać zadanie w określonej kolejności:

  • połóż 2 stołki w rzędzie i weź wagę;
  • połóż się na plecach ze stopami na podłodze;
  • chwyć pocisk i podnieś go;
  • umieścić łokcie za głową;
  • wróć do początku ruchu.

Okolica brzucha

Program ćwiczeń z hantlami w domu powinien obejmować następujące ćwiczenia, aby uzyskać jędrny brzuch.

1. Wyciskanie hantli. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • weź sprzęt na siłownię-Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni
  • leżeć na płaskiej, nie miękkiej powierzchni lub macie gimnastycznej;
  • ugnij kolana, naśladując pozycję wyjściową przed zamachnięciem prasy, podnieś ręce pod kątem 120 stopni;
  • podnieś głowę, połóż ręce przy biodrach.

2. Zgięcia hantli.

Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • na sprzęcie gimnastycznym stań w klasycznej pozycji - stawiając stopy w odległości półtora stopy, ręce skierowane w dół i dociśnięte do bioder;
  • przechyl się w prawo, przyciskając dłonie do bioder i zablokuj pozę na 5 zliczeń;
  • zająć pozycję wyjściową;
  • pochyl się w lewo, wciąż przyciskając pięści z ciężarkami do bioder;
  • zająć pozycję wyjściową.

Grzbietowy

W domu, aby wzmocnić mięśnie pleców, eksperci radzą dobrać zadania, które będą składać się na indywidualny program treningowy z hantlami.

1. Głębokie zbocze. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • weź wagi;
  • stać w klasycznej sportowej pozie - nogi rozstawione w wygodnej odległości, dłonie w talii;
  • przyjmij pozycję półprzysiadową - opuść ręce z ekwipunkiem na podłogę, trzymając plecy prosto, a nogi ugięte pod kątem prostym;
  • naprawić powstały stojak na jakiś czas;
  • powrót do pozycji wyjściowej.

2. Średnie nachylenie. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • weź ciężary i stań w klasycznej pozycji;
  • bez zginania nóg pochyl się do przodu w kształcie litery „g” i opuść ręce;
  • pozostań w tej pozycji przez kilka sekund;
  • powrócić do pierwotnej postawy ciała.Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni

3. Podwójny wzrost. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • przyjąć postawę początkową - ugiąć nogi w stawach kolanowych (mniej więcej pod kątem 120 stopni), miednicę odciągnąć do tyłu: konieczne jest wizualne narysowanie linii od czoła do podłogi;
  • szczotki z hantlami, pod kątem, pociągnij do przodu;
  • zegnij ręce w łokciach, przyciskając ekwipunek do klatki piersiowej i trzymaj go równolegle do siebie;
  • zacznij od pierwszej części.

4. Winda w jedną stronę. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • weź kanapę lub ławkę jako podporę;
  • stań ​​w pozycji wyjściowej - oprzyj prawe kolano i prawą dłoń na podporze, przyjmując stabilną pozycję i trzymając plecy równolegle do podpory;
  • pociągnij lewą rękę z ciężarem do siebie, chwytając łokieć za plecy;
  • wykonać zadanie wymaganą liczbę razy;
  • zmienić rękę roboczą.

Na mięśnie pośladków i nóg

1. Przysiad z hantlami. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • weź aparat gimnastyczny;
  • stać w pozycji wyjściowej - stopy w odległości 0,3 m, ręce opuszczone;
  • biorąc głęboki oddech, rób przysiady bez zmiany pozycji ramion;
  • zrób wydech i wróć do początkowego etapu ruchu.Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni

2. Krok hantli. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • przyjąć postawę początkową - nogi w odległości półtorej stopy, dłonie ze sprzętem przyciśniętym do bioder;
  • zrób maksymalny krok do przodu prawą nogą, zginając ją w kolanie;
  • powrócić do pozycji wyjściowej;
  • powtórz ruch lewą nogą.

W procesie gimnastyki siłowej w domu eksperci zalecają wykonywanie zarówno pojedynczych ruchów, jak i ich kombinacji.

Ćwiczenia łokci, kolan i bioder

1. Przysiad i przyciąganie. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • weź zapas żelaza;
  • stanąć na początku akcji - nogi szersze niż ramiona - palce u nóg odwrócone w różne strony, ręce opuszczone;
  • podczas wdechu zrób przysiad i podnieś ręce do ramion;
  • po wydechu wróć do początku akcji.

2. Wypad i przyciąganie. Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniZadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • przyjmij pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu;
  • usiądź na prawej nodze, skręć lewą w bok i wyprostuj, opuść ramiona z opuszczonymi hantlami;
  • stań ​​w zmienionej pozycji wyjściowej, przyciskając ręce do ramion;
  • zrób przysiad na lewej nodze, prosto w wyprostowanej pozycji, odsuwając ją na bok, zegnij ręce w łokciach i dociśnij je do ramion;
  • powrócić do pierwotnej pozycji.

3. Wypad i skacz. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • stać w pozycji klasycznej - nogi rozstawione na szerokość ramion, dłonie ułożone w talii;
  • rób przysiady z prawą nogą na bok, dłońmi przyciśniętymi do podłogi;
  • w skoku postaw stopę na miejscu i przyciśnij ramiona hantlami do klatki piersiowej, tak aby ręce były równoległe do siebie;
  • powtórz ruch z drugą nogą;
  • powrót do początku działania.

4. „Fala motyla” i rozłożenie rąk. Zadanie należy wykonać w następującej kolejności:

  • postaw stopy w stabilnej pozycji, ręce są przyciśnięte do boków;
  • dociśnij szczotki ekwipunkiem do podbródka, rozkładając łokcie na boki;
  • rozłóż ręce na boki;
  • powrót do początku ruchu.

5. Kleopatra. Zadanie należy wykonać według podanego algorytmu:

  • przyjmij wygodną pozycję, wyciągnij ramiona równolegle do boków;
  • stojąc na prawej kończynie, podnieś lewą, zginając w kolanie;
  • ramiona zgięte w stawie łokciowym, rozłożone i podniesione;
  • nadal stojąc na jednej nodze, opuść ręce, utrzymując przyjętą pozycję;
  • powtórz ruchy drugą nogą.

    Trening z hantlami w domu dla dziewcząt. Program ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni
    Zgodnie z programem ćwiczeń w domu, w niektórych ćwiczeniach hantle można zastąpić fitballem lub kettlebell.

6. Szarpnięcie od kolana. Zadanie należy wykonać w następujący sposób:

  • stań ​​na jednej nodze, zegnij ją w kolanie, a drugą cofnij, unieś ręce zgięte w stawach łokciowych do góry;
  • wznieść się na nodze podpierającej, trzymając drugą baldachim zgiętą w kolanie, wyciągając ręce;
  • zmień pozycję i powtórz ćwiczenie.

Program do samodzielnej nauki

Przed rozpoczęciem gimnastyki siłowej wskazane jest rozciągnięcie i rozgrzanie ciała:

  • klasyczny spacer lub jogging w miejscu z wysokim uniesieniem kolan i zakładaniem dolnej części nogi;
  • stopnie boczne z naprzemiennym podnoszeniem rąk;
  • głowa przechyla się na boki;
  • ruchy obrotowe:
  • głowa;
  • ramiona;
  • przedramiona o różnych amplitudach;
  • nadgarstki;
  • ciało i miednica;
  • biodra;
  • kolana;
  • stopy.
  • dotykanie podłogi opuszkami palców;
  • młyn;
  • klasyczne przysiady, na zmianę z prawą i lewą nogą;
  • toczyć się od palców do pięty iz powrotem.

Ćwiczenia na nogi, plecy i brzuch - trwają kwadrans:

  • przysiad - 15 przysiadów w 1 ataku;
  • krok - 20 kroków w 1 biegu;
  • atrakcyjność - 15 powtórzeń po 2 ataki;
  • pochylenie - 20 fałd, 2 przejścia;
  • prasa - 10 pras w 4 biegach.

Ćwiczenia na klatkę piersiową, ramiona i barki:

  • leżący wzrost - 15 razy w 1 podejściu;
  • wyciąg kątowy 12 powtórzeń w 2 atakach;
  • poziomy rzut nad głową 1 atak 5 razy;
  • przyciąganie 4 ataki po 5 powtórzeń;
  • huśtawka z hantlami na plecy 2 razy na 15 powtórzeń;
  • Lot z hantlami 1-3 razy, 10 powtórzeń.

Wskazane jest wykonywanie opisanych powyżej ćwiczeń kilka razy w tygodniu, wykonywanie kilku podejść i naprzemiennych rodzajów ćwiczeń, aby dać pracę wszystkim grupom mięśni.

Podsumowując, warto zaznaczyć, że wzięto pod uwagę nie tylko konkretny program treningowy z hantlami, który można wykonać w domu, ale także indywidualne ćwiczenia i ich kombinacje, które pozwalają nie tylko uzyskać szczupłą sylwetkę, ale także zachować zdrowie przez wiele lat życia..

Projekt artykułu: Włodzimierz Wielki

Filmy z ćwiczeniami z hantlami

Zestaw ćwiczeń z hantlami dla dziewczynek:

Podobne

Menu