Zestaw ćwiczeń na fitball na odchudzanie

Fitball to wszechstronny sprzęt sportowy, za pomocą którego można wykonywać różnorodne ćwiczenia ponadto na różne grupy mięśni. Stosowany zarówno do podstawowych ćwiczeń w domu, jak i ćwiczeń rozgrzewających.

Jak wybrać odpowiedni fitball dla siebie?

Z pewnością przychodząc na siłownię zauważyłeś, że nie każdy fitball był dla Ciebie równie wygodny do wykonywania określonych ćwiczeń. Rzeczywiście tak jest, aw niektórych przypadkach osoba nie będzie nawet odpowiednio zmęczona, ponieważ fitball została wybrana nieprawidłowo. Być może nawet tutaj nie chodzi o jakość samej piłki - stosunek wzrostu samej osoby do fitballu nie pasuje.

Przy zakupie należy zwrócić uwagę na dwa ważne punkty:

1. Piłka powinna być wykonana z twardego materiału, aw momencie jej wypróbowania powinna być napompowana. Wymagany. W przeciwnym razie istnieje duża szansa na zdobycie piłki, która naprawdę przepuszcza powietrze. Logiczne jest założenie, że przy takim podejściu w żadnym wypadku nie przeprowadzisz skutecznego treningu. Nigdy nie kupuj go bez uprzedniego wypróbowania go w dotyku, chociaż jest to łatwe do zrobienia. Wystarczy usiąść na piłce i ocenić swoje uczucia. Nie nadaje się, jeśli dopasowanie jest równoznaczne z przebywaniem na łóżku z piórami - fitball musi być sztywny. W przeciwnym razie nie tylko nie przyniesie to żadnych korzyści zdrowiu, ale także ryzykujesz uszkodzenie samego pocisku (szczególnie jeśli Twoja waga przekracza 100 kg);
2. Równie ważne jest obserwowanie stosunku wzrostu i wielkości fitball. Aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu, należy postępować zgodnie z następującym wzorem: wzrost człowieka - 100 = średnica fitball.

Zestaw ćwiczeń, których wykonanie przyniesie efekty w jak najkrótszym czasie

Jedna ważna kwestia, która z pewnością będzie musiała zostać wyjaśniona, zanim zaczniesz wykonywać zestaw ćwiczeń z użyciem szwajcarskiej piłki - wszystkie powinny być wykonane w superserii. Oznacza to, że w ćwiczeniach nie powinno być przerwy - różne rodzaje wykonywane są zaraz po sobie. To zmaksymalizuje obciążenie układu sercowo-naczyniowego i spali tłuszcz, którego chcesz się pozbyć..

Przed rozpoczęciem tego zestawu ćwiczeń będziesz musiał pobiegać (lub poćwiczyć w orbiterze), wystarczy 7-10 minut, nie więcej. W celu przygotowania ciała na nadchodzący proces.

Kołyszemy mięśnie prostym i skośnym brzucha - skręcamy

To ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:

1. Osoba siada na fitball w taki sposób, że znajdują się na niej tylko pośladki i niewielka część dolnej części pleców. Jednocześnie nogi powinny być wyciągnięte do przodu, rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze. Ręce zamknięte za głową. Za pierwszym razem, gdy przyzwyczaisz się do tego zestawu ćwiczeń, warto wykonać go przed lustrem, łatwiej będzie śledzić siebie i uniknąć błędów czysto technicznych. Bardzo ważne jest, aby dokładnie obserwować tę pozycję wyjściową, aby później nie trzeba było eliminować skręcenia;
2. Pierwszy ruch polega na tym, że próbujesz sięgnąć głową do stóp. Oczywiste jest, że nie będziesz w stanie zrealizować tego zamiaru (niewielu gimnastyczek jest do tego zdolnych), ale tak powinno być. W mięśniu prostym brzucha występuje napięcie, które przy utracie nadwagi zapewni pożądane kostki nieskazitelnego brzucha;
3. Po tym następuje przechylenie w bok - ręce są również w zamku za głową, ale teraz zbaczasz nie w środku, ale w prawo. Próba sięgnięcia głową do prawej stopy - najprawdopodobniej twoja próba nie zakończy się sukcesem, ale technika ćwiczenia bez wątpienia będzie absolutnie poprawna;
4. Podobne ruchy trzeba będzie powtórzyć lewą stroną. Takie ćwiczenia doskonale wyćwiczą mięśnie skośne brzucha - pozbywamy się tłuszczu z boków tzw. „Uszu”.

Na tym podejście się kończy. Konieczne będzie wykonanie takich „trojaczków” po 30-40 powtórzeń, po 5 podejść każda, ale te podejścia powinny występować naprzemiennie z innymi ćwiczeniami. Jeszcze jedno - nie powinno być przerwy, w której nic nie zrobisz, ale w zasadzie tego potrzebujesz (właśnie w tym momencie zrobisz kolejne ćwiczenie). Idealną opcją jest ugniatanie i podnoszenie rąk z hantlami leżąc na podłodze. To bardzo proste - trzymaj hantle na wyprostowanym ramieniu i przesuwaj je od miejsca kontaktu z podłogą do punktu kontaktu przed twarzą (kąt ruchu 90 stopni). Takie 10-15 powtórzeń i powrót do fitballu.

Współpracujemy z prasą „dolną”

Usuwa wszystkie fałdy z podbrzusza, niszczy złogi tłuszczu. Dla maksymalnej skuteczności warto w trakcie ćwiczeń umieścić na brzuchu metalowy krążek - dzięki temu Twoje mięśnie będą w ciągłym napięciu. Samo ćwiczenie odbywa się w następujący sposób:

1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, owiń stopy wokół szwajcarskiej piłki i zapewnij maksymalne napięcie mięśni brzucha. Odrzuć ręce do tyłu, przytrzymaj hantle lub naleśnik, aby nie było pokusy pomagania sobie podczas wykonywania ćwiczenia, zmniejszając w ten sposób jego skuteczność;
2. Podnieś fitball na maksymalną wysokość - warto sięgnąć nią do twarzy. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby nogi nie zginały się w kolanach. W przeciwnym razie cały efekt wykonanego ćwiczenia zostanie zniwelowany;
3. Upewnij się, że wykonywany jest pełny zakres ruchu - chwyć fitball stopami, gdy jest jeszcze na podłodze i unieś ją do granic możliwości, a następnie równie delikatnie odłóż ją na podłogę, nie zginając kolan. Ćwiczenie wykonywane jest powoli, bez pośpiechu. Nie próbuj oszukiwać samego siebie i ułatwiaj sobie - powinieneś czuć, jak każdy z Twoich mięśni jest napięty i przez całe ćwiczenie.

Wykonaj takie powtórzenia 20 razy, po 5 podejść. Przerwą między tym ćwiczeniem a kolejnym może być skakanka, dzięki której można dodatkowo „rozgrzać” organizm.

Push-upy ze stopami na fitball

Ostatnie ćwiczenie, najtrudniejsze ze wszystkich. Odbywa się to w następujący sposób:

1. Pozycja wyjściowa - oprzyj się o fitball palcami psa, a rękami (jeszcze lepiej - pięściami) oprzyj się na podłodze. Jednocześnie staraj się stać w taki sposób, aby pośladki były jak najbardziej uniesione, aby zapewnić maksymalne obciążenie tych grup mięśni, które muszą być napięte;
2. Wykonuj pompki w taki sposób, aby ciało bez schylania się dotykało podłogi. Aby jak najszybciej schudnąć, postaraj się zapewnić maksymalne obciążenie - w najniższym punkcie, kiedy poczujesz maksymalne napięcie, pozostań przez 10 sekund;
3. Po wykonaniu jednej pompki wróć do pozycji wyjściowej i obudź się w niej na 3-4 sekundy w celu przywrócenia oddechu i tętna.

Wskazane jest wykonanie 15-20 pompek, liczba serii również wyniesie 5. Ćwiczenie, które można wykonać podczas przerwy, to unoszenie nóg na nierównych drążkach. Robi się to w następujący sposób - idziesz po nierównych prętach i mocujesz ciało w górnym punkcie (wyciągając ręce). Następnie podnosisz nogi do poziomu dolnej części pleców (wykonuj huśtawki nogami). Najlepiej zrób 5 powtórzeń. Mniej jest możliwych, najważniejsze, żebyś poczuł napięcie mięśni - bez tego w jakikolwiek sposób ćwiczenie traci całą swoją efektywność.

Wszystko, jedno podejście z superserii można uznać za kompletne. Pozostaje zrobić 4 dokładniej takie same, a wynik nie potrwa długo.

Ważna uwaga!

Wiele osób uważa, że ​​energiczne ćwiczenia z piłką zastąpią dietę. Jest to niebezpieczne nieporozumienie, ponieważ żadna ilość ćwiczeń w zasadzie nie może ich zastąpić i pozwolić ci jeść, co chcesz. Najostrzejsza dieta w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami to gwarancja efektu.

Supersety wyłącznie z ćwiczeniami fitball

Wszechstronność tego sprzętu sportowego pozwala na wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni. Poniżej sześć ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim, bez przerwy (po 3 serie - superseria):

1. Przysiad przy ścianie. Konieczne jest oparcie piłki plecami o ścianę i wykonywanie głębokich przysiadów, a następnie stopniowe prostowanie się. Liczba powtórzeń wynosi 10, a następnie od razu przejdź do następnego ćwiczenia-

   

2. Odwrotne przeprosty. Należy położyć się brzuchem na fitballu (tak, aby jego brzegi znalazły się pod łukiem żebrowym) i przyjąć pozycję leżącą, a następnie wykonać unoszenie nóg z zgięciem pleców. 10 powtórzeń-

   

3. Przysiad nad głową. Zegnij plecy, unieś fitball na rękach, rozstaw nogi. W tej pozycji wykonuj przysiady, liczba powtórzeń wynosi 10-

   

4. Pompki na fitball. Należy oprzeć się na fitball goleniami i stopami, lekko ugiąć tułów do góry i wykonać pompki, zalecana ilość to 10;
5. Deska. Umieść ręce zgięte w łokciach na fitball, rozstawione nogi. Musisz być w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund (wykonywane jest obciążenie statyczne)-

   

6. Niedociśnienie. Połóż się na brzuchu na fitballu, z rękami za głową w zamku. Wykonaj 10 ćwiczeń zginania i prostowania górnej części ciała.

Jeśli ten zestaw ćwiczeń miał na celu wzmocnienie mięśni pleców, to następująca superseria pozwala ćwiczyć mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha:

1. Przetaczanie piłki od stóp do rąk i odwrotnie. Z wyprostowanymi nogami leżącymi na podłodze, podnosisz fitball, „składasz” ciało i podajesz piłkę z nóg na ręce i odwrotnie. 10 powtórzeń;
2. Napinanie kolan do brzucha. Połóż golenie na fitball, kładź nacisk na leżenie, a następnie spróbuj sięgnąć dłońmi kolanami. 10 powtórzeń-

   

3. Stoki Fitballm. Tutaj wszystko jest bardzo proste - musisz rozłożyć stopy i trzymać piłkę na uniesionych rękach. Dlatego ciało powinno być przechylane w prawo, w lewo, do przodu i do tyłu. Powtórz jedną taką serię 10 razy;
4. Machamy prasą fitballem. Aby to zrobić, musisz położyć stopy na piłce, włożyć ręce w zamek za plecami i wykonać skręcenie tułowia, sięgając głową do fitball. 10 powtórzeń
5. Skakanie po piłce, które są wykonywane bez odrywania się od niej. Usiądź na fitball, oprzyj stopy o podłogę, a następnie unieś kolana. Bardzo ważne jest, aby nie zdejmować pośladków z piłki. Czas trwania ćwiczeń - 5 minut.
6. Iglica. Zakładamy skarpetki stóp na fitball, pośladki układamy jak najwyżej. Wykonuj pompki w tej pozycji, próbując dosięgnąć klatką piersiową podłogi. 10 powtórzeń.

Odbędą się trzy takie super serie, z 1-minutową przerwą między każdym.