Jak rozciągnąć, aby usiąść na sznurku. Zasady, ćwiczenia dla początkujących. Wideo

Według trenerów fitness prawie każda zdrowa osoba może ćwiczyć mięśnie biodrowej części ciała i szybko usiąść na sznurku z odpowiednią chęcią do treningu i brakiem przeciwwskazań.

Najważniejsze jest wysokiej jakości podejście do treningu, ponieważ wyniki zależą w dużej mierze od tego, jak dobrze wykonane jest rozciąganie, jak trenowane są mięśnie miednicy i bioder. Aby szybko usiąść na sznurku, potrzebujesz przede wszystkim regularnego treningu i poświęcenia..

Ile czasu zajmuje trening, aby siedzieć na splicie

Istnieje czynniki wpływające na kondycję fizyczną organizmu człowieka, co należy wziąć pod uwagę przy sporządzaniu planu treningu siadania na sznurku:

1. Genetyczne predyspozycje - wrodzona elastyczność ciała zależna od długości więzadeł, ilości sarkomerów i elastyny ​​w mięśniach.
2. Częstotliwość i czas trwania wspólnej rozgrzewki przed treningiem, a także prawidłową technikę wykonywania treningu, aby usiąść na splicie.
3. Dziennik treningowy, dzięki czemu możesz monitorować swój rozwój nie tylko psychiczny, ale także fizyczny.
4. Prawidłowa zdrowa dieta, która powinna zawierać wystarczającą ilość wody, obliczoną dla wagi i wieku osoby.

Po osiągnięciu elastyczności następuje zmiana mięśni, stawów i więzadeł. To oczywiście wymaga czasu i wysiłku. Dlatego nie można mieć nadziei, że na splicie można usiąść w dzień, a nawet w 1 miesiąc..

Ćwiczenia nie powinny być wykonywane przez ból. Zasadniczo w ciągu dnia siadają ci, którzy mają dobrą elastyczność lub dzieci, ponieważ ich ciało nie jest w pełni ukształtowane.

Ale nadal chcę wiedzieć, ile czasu zajmie trening i czy to silnie zależy od wieku. Eksperci twierdzą, że jeśli zaczynasz ćwiczyć przed 30 rokiem życia, to zwykle regularne zajęcia trwają 3-5 miesięcy. Osoby po 30 roku życia potrzebują ponad sześciu miesięcy intensywnego treningu.

Liczby te są obliczane dla osób o przeciętnych danych fizycznych. Czas będzie zależał tylko od stopnia elastyczności, cierpliwości i nastawienia..

Skuteczne ćwiczenia rozciągające na szpagat

Głównym celem rozciągania jest uelastycznienie mięśni, zwiększenie mobilności stawów i uelastycznienie ciała..

Rozciąganie poprawia również przepływ krwi, wspomaga przepływ tlenu i składników odżywczych do mięśni, chroni organizm przed wystąpieniem chorób przewlekłych i bólem w starszym wieku..

Doświadczeni trenerzy fitness zalecają co następuje ćwiczenia siedzieć na sznurku, a także dokładnie jak rozciągać:

• Warto zacząć od przysiady do rozwoju mięśni nóg. Najpierw musisz ustawić nogi nieco szerzej niż ramiona, plecy wyprostowane, wzrok skierowany do przodu.

Po siadaniu możesz wyciągnąć ręce do przodu, ale co najważniejsze, cofnij miednicę, tak jakby za plecami było krzesło. Konieczne jest upewnienie się, że kolana nie wychodzą poza stopę, w przeciwnym razie stawy będą obciążone dużym obciążeniem.

• Drugie ćwiczenie to huśtawka nogi. Huśtawki można wykonywać na bok, do przodu, do tyłu, leżąc na boku i siedząc na czworakach.

Podczas wykonywania plecy i nogi powinny być proste, jeśli huśtawki są wykonywane na bok, powinno być podparcie, które można chwycić ręką.

• wymagany stoki do rozciągania więzadeł.

Nogi są rozstawione na szerokość barków, pochylone, ręce rozciągają się najpierw do prawego palca stopy, a następnie do lewej. Kolana proste i nie zgięte. Wszystko odbywa się płynnie i bez gwałtownych ruchów.

• Ćwiczenia wspomagające. Najpierw musisz oprzeć dłonie tuż nad głową o ścianę.

Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem prostym, a drugą nogę wyprostuj, cofnij ją tak daleko, jak to możliwe. Spowoduje to rozciągnięcie mięśni łydek..

• Rozciąganie jest promowane i naprzemienne przedłużanie nóg na boki. Najpierw rozstaw stopy na szerokość ramion, a plecy powinny pozostać wyprostowane.

Następnie musisz odłożyć nogę na bok, miednicę równolegle do podłogi. Ręce do przodu, następnie przechyl ciało do jednej nogi, a następnie stopniowo wyrównaj nogi w kolanach i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Po ćwiczeniu należy to zrobić na drugiej nodze..

• Ćwiczenie na pół szpagatu na plecach. Musisz położyć się na plecach i położyć ręce wzdłuż ciała. Jedna noga musi być zgięta, aby podeprzeć, a druga musi być wyciągnięta i wzięta rękami.

Noga powinna być prosta, aby miednica nie odchodziła na bok.

• W następnym ćwiczeniu musisz uklęknąć i wyprostować jedną nogę, zgiętą w kolanie pod kątem prostym.

Aby zachować równowagę, możesz chwycić krzesło jedną ręką. Następnie drugą nogę bierze się ręcznie i rozciąga do pośladków.

• Aby rozciągnąć tył uda, musisz uklęknąć i wyciągnąć drugą nogę do przodu bez ciągnięcia palca.

Następnie stopniowo musisz sięgać dłońmi po palec, kolano nie powinno się zginać.

Jak prawidłowo rozciągnąć, aby usiąść na sznurku

Rozciąganie jest kluczem do utrzymania elastyczności i zdrowia stawów. Ścięgna (tkanki łączące mięśnie z kością) z wiekiem zaczynają się kurczyć i kurczyć, co ogranicza elastyczność ciała. Ruchy stają się wolniejsze, już trudno jest stać prosto, nawet krok staje się znacznie krótszy.

Prawidłowa technika ma ogromne znaczenie. W parkach można obserwować biegaczy, zatrzymujących się, aby rozciągnąć przód uda, podciągnąć nogę do pośladków. Takie rozciąganie może tylko boleć.

Istnieją podstawowe zasady, jak rozciągać się, aby usiąść na sznurku, trzymając się go, można osiągnąć dobre wyniki i nie zrobić sobie krzywdy.

więc, zasady rozciągania:

• Musisz rozciągać się tak często, jak to możliwe, lepiej codziennie, jeśli to możliwe. Zawsze po treningu cardio i siłowym.
• Przed rozciąganiem koniecznie nie zapomnij o małym rozgrzanie mięśni.
• W każdej pozycji poruszaj się powoli, bez zmuszania się do wykonywania gwałtownych ruchów. Zawsze warto zwracać uwagę na stres.

Rozciąganie powinno być mierzone od lekkiego naprężenia do krawędzi dyskomfortu. Musisz skupić się na obszarze, który się rozciąga.

• Przed utrzymaniem każdej pozycji weź co najmniej dwa głębokie oddechy.. Głębokie oddychanie sprzyja relaksacji.
• W żadnym wypadku nie mogę skakać. Po znalezieniu wygodnej, rozciągliwej pozycji należy w niej pozostać i stopniowo bardziej rozciągać..

Jak usiąść na poprzecznym sznurku

Możesz także osiągnąć rezultaty w domu. Wszystko zależy od stylu życia, aktywności człowieka i jego odżywiania.

Możesz rozpocząć dzień od porannego treningu, ponieważ rano mięśnie są napięte, a efekt będzie lepszy. Aby zaimplementować sznurek, musisz mieć mocne plecy i brzuch, dlatego potrzebne są ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli wszystkie powyższe zostaną zaobserwowane, wynik nie potrwa długo.

Najpierw musisz się rozgrzać z rozgrzewką. Wskazane jest, aby zacząć od szyi, następnie przejść do ramion, pleców i nie zapomnieć o nogach.

Następnie musisz wykonać następujące ćwiczenia:

• Głębokie zgięcie z podparciem na rękach. Trzymaj proste i rozluźnione plecy, swobodnie oddychając.

Musisz być w tej pozycji przez 30-60 sekund. Gdy tylko będziesz mógł odpocząć na dłoniach, powinieneś spróbować stanąć na przedramieniu.

• Następna poza to stupa. Nogi są szerzej rozłożone na boki, ramiona wyciągnięte do góry. Stopniowo musisz zejść, rozkładając także kolana i biodra.
• Pompki. Nogi są szeroko rozstawione, aby wykonać pompki, zginając łokcie, podczas gdy miednica jest wyciągnięta do przodu tuż nad głową. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy.
• Przygotowanie sznurka. Nogi są szerzej rozstawione, tułów równolegle do podłogi, należy stanąć na przedramionach lub dłoniach. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Trener sznurka

Ćwiczenia rozciągające, zarówno dla zawodu, jak i dla zdrowia i urody, zobowiązują do ich wykonywania z cierpliwością, wytrwałością i wytrwałością..

Specjalny symulator pomoże ułatwić proces, aby szybko usiąść na sznurku i nie uszkodzić mięśni.

Jak on działa? Maszyna jest specjalnie zaprojektowana do rozciągania mięśni, a także do ich mocowania. W ten sposób mięśnie przyzwyczajają się i stopniowo rozciągają bez wielu bolesnych wrażeń. Symulator ma swoje plusy i minusy, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie..

Plusy:

1. Dostosowując stopień rozciągnięcia, ból będzie mniej bolesny, a nogi będą w wygodnej pozycji. W takim przypadku obciążenie nóg zmniejszy się..
2. Nie będziesz już musiał bać się zranienia mięśni i więzadeł. Ćwiczenia na symulatorze przebiegają bez gwałtownych szarpnięć i niechlujnych ruchów.
3. Większość modeli symulatorów jest przeznaczona do rozciągania w pozycji leżącej, czyli mięśnie będą maksymalnie rozluźnione, co sprzyja szybkim efektom.