Deska to najskuteczniejsze ćwiczenie. Zdjęcia przed i po - efekty

Ćwiczenie z desek jest bardzo popularne wśród wielu profesjonalnych sportowców.

, nie wymaga dużych inwestycji w sprzęt sportowy, prosty i skuteczny.

Po prawidłowym wykonaniu trudności pojawiają się po kilkudziesięciu sekundach. Już pierwsze próby i obciążenia mogą sprawić, że wiele - ze względu na dotkliwość - zrezygnuje ze wszystkich napotykanych trudności, ale nie chodzi tylko o to, że duża liczba osób ceni ten rodzaj treningu jako sztangę (ćwiczenie specjalne).

Ważne do zapamiętania! Jeśli ćwiczenie można łatwo wykonać przez 2 minuty, warto wydłużyć ten czas.

Jakie mięśnie pracują

Podczas ćwiczeń pracuje duża grupa mięśni, które kurczą się niezależnie, aktywując w ten sposób określone procesy w komórkach i naczyniach krwionośnych. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, obciążenie zostanie nierównomiernie rozłożone na mięśnie, co może zniweczyć wszystkie wydane wysiłki.

Deska obejmuje następujące typy mięśni:

• mięśnie pośladków i łydek, obciążenie ich można zwiększyć, unosząc nogi wyżej;
• górny pas barkowy, kręgosłup szyjny i sam grzbiet (w tym obszarze dochodzi do upartej walki z osteochondrozą szyjną i lędźwiową);
• biodra i nogi (jeśli w tym obszarze występuje uczucie pieczenia, praca zakończyła się sukcesem);
• naciśnij;
• ręce trzymające ciężar połowy ciała, w tym przypadku zaangażowane są bicepsy i triceps.

Wszystkie te mięśnie w dużej mierze odpowiadają za smukłość sylwetki.. Zdjęcie „przed” i „po” ćwiczeniu, słupek wskazuje, że prawidłowe przestrzeganie wszystkich wymagań czyni figurę naprawdę atrakcyjną.

Oczekiwane rezultaty:

1. Utrata wagi.
2. Szczupła sylwetka.
3. Smukły brzuch.
4. Wdzięczne ramiona, mocne i elastyczne nogi, zaokrąglony dół.
5. Budowanie wytrzymałości.
6. Dobry humor.

Interesujący fakt! Naukowcy z Kolumbii przeprowadzili serię eksperymentów, próbując ustalić wpływ bocznego paska na skoliozę. Udowodnili, że wykonywanie ćwiczenia deski przez sześć miesięcy prowadzi do zmniejszenia odczuwania bólu nawet o 35%.

Jak prawidłowo wykonać deskę

Aby osiągnąć jak największy efekt, konieczne jest prawidłowe przyjęcie początkowej pozycji ciała, której podstawą jest prosty kręgosłup. Ciało powinno przypominać linię prostą, głowa skierowana prosto w dół. Nie możesz zginać dolnej części pleców, spowoduje to niepotrzebny nacisk na kręgi.

Brzuch należy wciągnąć, mięśnie brzucha są napięte, tworząc tym samym stałe dodatkowe napięcie, które należy utrzymywać przez cały czas.

Prawidłowo rozstawione ręce odgrywają dużą rolę

Ważną rolę odgrywają odpowiednio rozstawione dłonie: dłonie znajdują się pod ramionami, palce są splecione, tworząc w ten sposób prototyp trójkąta. Nie wytężaj rąk.

Napięte mięśnie pośladkowe pomogą utrzymać równowagę, co stwarza kolejny punkt stresu dla organizmu. Nogi muszą być proste i napięte, nie powinny opadać na kolanach.

Stopy są blisko siebie, co jeszcze bardziej utrudnia wykonanie ćwiczenia..

Najważniejsze jest utrzymanie równego i spokojnego oddechu, nie da się go zatrzymać.

Częstotliwość ćwiczeń dla początkujących

Początkującym lepiej jest postępować zgodnie z radami doświadczonych facetów: musisz wytrzymać przez 10 sekund, potem 20 sekund, potem jeszcze 10 sekund itd. 2 minuty to bardzo dobry wskaźnik.

Nie powinieneś "wisieć" nad podłogą dłużej niż 30 sekund, do tego momentu wszystkie mięśnie ciała będą się trzęsły w stu procentach początkującego, jeśli wszystkie warunki zostaną spełnione.

To ćwiczenie raz jeszcze udowadnia, że ​​1 minuta może trwać wiecznie.. Takie podejście najlepiej wykonywać 2-3 razy dziennie, 3-4 razy w tygodniu..

Uwaga! Dla tych, którym trudno jest wykonać tę czynność od razu, lepiej oprzeć się na łokciach i kolanach.

Korekta figury ze sztangą

Na korektę sylwetki duży wpływ ma takie zjawisko sportowe, jak drążek (ćwiczenie). Zdjęcia „przed” i „po” wyraźnie to potwierdzają. Mięśnie, przyjmujące wyczerpujące obciążenia, stają się szczuplejsze i szczuplejsze.

Aby to osiągnąć, muszą być spełnione trzy warunki:

• technika wykonania,
• prawidłowość
• racjonalna, zbilansowana dieta.

Jeśli tylko dwa pierwsze warunki są stale przestrzegane, poprzez niewłaściwe jedzenie, wynik końcowy będzie praktycznie zerowy..

Jeśli dobrze się odżywiasz, ale jednocześnie złamiesz harmonogram ćwiczeń, wynik będzie taki sam. Warto pamiętać, że pasek boczny spala nadwagę lepiej niż wszystkie odmiany tego ćwiczenia..

Jak zrobić boczną deskę

Konieczne jest położenie się na boku, oparcie się na łokciu obu dłoni, jedną nogę na drugiej.

Następnie musisz oderwać udo od podłogi i rozciągnąć się jak sznurek, wytrzymać w tej pozycji przez jakiś czas. Następnie zmień rękę i powtórz wszystko w tej samej kolejności.

Co najważniejsze, utrzymuj ciało w linii prostej, nie pozwalając, aby środkowa część opadła. Nie będzie zbędne wykonywanie treningu, patrzenie na siebie w jakiejkolwiek odblaskowej powierzchni - lustrze, szkle, pomoże to lepiej kontrolować poprawność techniki wykonania.

Złożone kształty desek

Bardziej złożone elementy figury, takie jak sztanga (jest to ćwiczenie), pomagają osiągnąć najlepsze wyniki. Zdjęcia „przed” i „po” zmuszają wielu do przejścia od klasycznego wykonania do skomplikowanych piruetów.

W tym przypadku najpopularniejsze są następujące kształty:

• wykonywanie ćwiczenia z podniesieniem ręki (nacisk w takiej sytuacji kładzie się tylko na jedną rękę);
• podnoszenie nogi;
• podnoszenie jednej ręki i nogi (w tak trudnej wersji można spaść na bok);
• użycie piłki;
• z pompkami;
• kolana do ramion (kolano jest przyciągane do ramienia o tej samej nazwie);
• odwrotna deska (tutaj tył jest już skierowany w stronę podłogi).

Każda osoba określa dodatkowe obciążenie. Jak poprawnie zakończyć trening i o czym należy pamiętać podczas wykonywania ćwiczenia.

bądź ostrożny! Surowo zabrania się natychmiastowego zatrzymywania jakichkolwiek ruchów zaraz po wykonaniu ćwiczenia, może to negatywnie wpłynąć na pracę serca.

Ciało otrzymało wielki ładunek, którego nie można gwałtownie zatrzymać. Dlatego konieczne jest, aby się ochłodzić. Bieganie w miejscu z płynnym przejściem do chodzenia będzie odpowiednie. Jeśli masz rower treningowy, elipsoidę, możesz na nim się ochłodzić, stopniowo zmniejszając obciążenie.

Skakanka jest w tym przypadku dobra. Jeśli masz gruszkę, możesz z nią walczyć. Wszystkie te ćwiczenia powinny trwać 5-10 minut, przywracając normalny oddech, pomagając sercu w stopniowym pompowaniu krwi z mięśni do narządów wewnętrznych. Jeszcze skutecznym sposobem prawidłowego zakończenia treningu jest rozciągnięcie mięśni.

Ważne do zapamiętania! Jeśli w trakcie lub po ćwiczeniach stan zdrowia znacznie się pogorszy, należy natychmiast przerwać trening, a następnie skonsultować się z lekarzem..

Kto nie powinien spotykać się z barem

To ćwiczenie nie jest zalecane w następujących warunkach:

• przepuklina kręgosłupa;
• powikłanie osteochondrozy;
• jeśli nerw kulszowy jest ściśnięty;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• z żylakami;
• podczas menstruacji;
• ciepło;
• 2-3 miesiące po porodzie (trzy miesiące po cięciu cesarskim).

Należy powstrzymać się od wykonywania ćwiczeń, jeśli wystąpią następujące objawy: zawroty głowy, podwyższone ciśnienie krwi powyżej normy, podwyższona temperatura ciała, ból brzucha.

Przy tym wszystkim warto pamiętać, że każdy samodzielnie wybiera: piękną i mocną sylwetkę czy dużą ilość „słodyczy” przed pójściem spać i każdą wolną minutę.

Ten, kto wybrał ćwiczenie z desek, dokonał właściwego wyboru, i możesz rozpieszczać się różnymi słodyczami, ale tylko w ograniczonych ilościach. Sport zawsze był dobrym przyjacielem człowieka, ale nadwaga stale powoduje wielkie niedogodności.

W ten sposób nie musisz robić taktu 8)

Film o tym, jak prawidłowo wykonać deskę: