Ćwiczenia na pośladki w domu dla dziewczynek za tydzień
Szczupła sylwetka to dziś nie tylko predyspozycje genetyczne, ale także efekt ciężkiej pracy nad sobą. Jeśli pośladki nie są idealnie wyprofilowane, można je napiąć przy pomocy specjalnego treningu.. Ćwiczenia na pośladki powinna wykonywać regularnie każda dziewczyna, aby były elastyczne i miały atrakcyjne kształty..
Menu
- Jak działają ćwiczenia podnoszące pośladki
- Zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń podnoszenia pośladków
- Ćwiczenia podnoszące pośladki w domu
- Ćwiczenia na podnoszenie pośladków na siłowni
- Przydatne filmy pokazujące ćwiczenia podnoszące pośladki
Należy o tym pamiętać ćwiczenia na podnoszenie pośladków należy wykonywać regularnie, tylko w tym przypadku formy staną się sprawne, mocne i uwodzicielskie.
Jak działają ćwiczenia podnoszące pośladki
Ćwicząc wszystkie 3 rodzaje mięśni (mały, duży, średni), korygują rozmiar i odciążenie pośladków.
Zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń podnoszenia pośladków
Ćwiczenia podnoszące pośladki nie trwają długo i nie wymagają użycia specjalnych maszyn. Skuteczność zajęć zależy od stopnia skomplikowania i poprawności realizacji.
Musisz robić co drugi dzień, zaczynając od 5-10 minut, stopniowo zwiększając czas do 1 godziny. Aby unieść pośladki, główny nacisk należy położyć na wypracowanie małego mięśnia.
W zależności od wyboru techniki zwiększania ulgi lub utraty wagi mięśnia pośladkowego należy wykonać wymaganą liczbę podejść. W przypadku utraty wagi zaleca się wykonanie kilku podejść (5-10) z wielokrotnymi powtórzeniami.
Aby zwiększyć rozmiar, musisz wykonać nie więcej niż 3 zestawy i niewielką liczbę powtórzeń (7-12), Trening będzie bardziej owocny i skuteczny podczas pracy z większą masą i ciężarem.
Pozwalają na powstawanie mikropęknięć we włóknie mięśniowym, które wyzwalają proces podziału tkanki. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w sposób miarowy i płynny, z utrwaleniem pozycji na kilka sekund.
Trzeba to robić przez kilka miesięcy, dopiero wtedy wynik będzie widoczny dla innych i nie pójdzie na marne przy braku stałej aktywności fizycznej
Aby zachować kształt i nie wymachiwać pośladkami, musisz zmienić styl życia: więcej ruszać się, skupiać się na chodzeniu, jeździe na rowerze czy rolkach.
W diecie powinny dominować białka, a ilość spożywanej wody powinna wynosić co najmniej 1,5 litra dziennie.
Ćwiczenia podnoszące pośladki w domu
Eksperci są zgodni co do tego, że wszystkie ćwiczenia fitness powinny być wykonywane na siłowni pod okiem doświadczonego trenera. Jeśli jednak nie ma możliwości uczęszczania na treningi, pożądane formularze można nabyć bez wychodzenia z domu..
Istnieją techniki, które pomagają skorygować objętość i kształt pośladków w domu.
Fitness w domu opiera się na kilku zasadach:
- prawidłowość;
- złożoność (większość ćwiczeń na podnoszenie pośladków przyczynia się do pompowania kilku grup mięśni, co daje najlepszy efekt);
- zwiększone obciążenie;
- konsystencja.
Ćwiczenia na podnoszenie pośladków w domu mają pewne zalety w stosunku do sportu na siłowni:
- możliwość relaksu i zapomnienia o kompleksach;
- trening można przeprowadzić w dogodnym czasie bez dostosowywania się do harmonogramu ćwiczeń zbiorowych;
- oszczędność czasu na wyjazdach;
- oszczędzać pieniądze;
- nie ma ograniczeń czasowych i liczby podejść (kilka razy w tygodniu lub codziennie).
Do treningu musisz kupić wygodne ubrania, buty i minimalny zestaw sprzętu:
- Odzież musi spełniać wymagania stawiane sprzętowi sportowemu: nie krępować ruchów, szybko odparowywać wilgoć, podtrzymywać klatkę piersiową;
- Buty wybierane są wygodne, z przewagą naturalnych materiałów, elastyczna tłoczona podeszwa;
- Sprzęt treningowy: hantle, fitball, mata gimnastyczna, ciężarki na nogi.
Przysiady
Przysiady są częścią wielu treningów. To efektywne ćwiczenie, które pozwala na wyćwiczenie kilku grup mięśni: brzucha, rdzeni, bioder, pośladków. Eksperci identyfikują kilka rodzajów przysiadów.
Wykonanie tradycyjne
- Stań prosto, rozstaw nogi 30-40 cm, połóż ręce na talii lub opuść skarpetki prosto do przodu;
- Po wykonaniu wdechu wyciągnij ręce do przodu i usiądź, aż biodra będą równoległe do podłogi. Plecy muszą być proste i kontrolowane, aby pięty nie spadały z maty.
Przysiad wykonuje się w 3-6 seriach po 15 sesji. Intensywność ćwiczeń zależy od wieku i sprawności fizycznej.
Przysiad „Plie”
Wykonywanie ćwiczenia na pośladki w szerokiej pozycji pomaga je unieść i wzmocnić wewnętrzną część uda. Wstań z rozstawionymi nogami, podczas gdy skarpetki należy rozszerzyć na zewnątrz. Ręce można pozostawić w talii lub przeplatając palce założyć za głowę.
Występ:
- weź wdech, cofnij nieco miednicę i usiądź, ugnij nogi w kolanach, aby uzyskać odpowiedni kąt z biodrami. Jeśli trudno jest zrównoważyć, można pochylić się do przodu, ale nie możesz zgiąć pleców;
- Zrób wydech, wróć do pierwotnej pozycji.
Liczba podejść odpowiada poprzedniej technice.
Przykucnij w wąskiej pozycji
Ta technika przysiadu jest wykonywana ze złączonymi kolanami i stopami..
Program przysiadów miesięcznych
Wynik będzie widoczny za miesiąc, jeśli skorzystasz z jednego z programów treningowych. Istotą takich treningów są codzienne ćwiczenia na podnoszenie pośladków, kiedy ilość powtórzeń jest sukcesywnie zwiększana, nie zapominając o odpoczynku.
| Dzień | ilość | Dzień | ilość | Dzień | ilość |
| jeden | 50 | jedenaście | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | Rekreacja | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Rekreacja | 14 | 135 | 24 | Rekreacja |
| pięć | 70 | piętnaście | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | Rekreacja | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | Rekreacja | 18 | 155 | 28 | Rekreacja |
| dziewięć | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| dziesięć | 105 | 20 | Rekreacja | trzydzieści | 250 |
Ćwiczenia wykonuje się po wstępnej rozgrzewce, wykonując kompleks w kilku podejściach.
Rzuca się
Wypady to wysoce ukierunkowane ćwiczenie, które dobrze działa na docelowe mięśnie. W zależności od wykonywanego zadania możesz wykonać jeden z rodzajów ataków lub połączyć je wszystkie.
Klasyczne rzuty
Umieść stopy szerzej niż ramiona, wyprostuj plecy, połóż dłonie na biodrach.
Zlecenie wykonania:
- podczas wdechu zrób krok jedną stopą, stań na całej stopie;
- bez schylania się, przenieś ciężar na nogę z przodu;
- noga spoczywa z tyłu palca, z kolanem prawie dotykającym maty;
- podczas wydechu oprzyj się o nogę z tyłu, wstań.
Zmieniając nogi, powtórz czynność 5-8 razy, wykonując 3-5 serii.
Ruchy skaczące
Bardziej złożona wersja wypadów, która wymaga wysiłku i zużycia energii, podczas gdy nogi zmieniają się w skoku. Inną wersją ćwiczenia jest chodzenie po hali, w trakcie którego wykonuje się rzuty, naprzemiennie zmieniając nogę.
Stopień musi być szeroki, pozostawiając nogę daleko do tyłu. Takie ruchy pozwolą Ci ćwiczyć mięsień pośladkowy. Krótkie rzuty obciążają udo.
Unoszenie i huśtanie nóg
Podnoszenia i kopnięcia są wszechstronnymi ćwiczeniami, które można wykonywać bez specjalnego szkolenia. Wykonując te ruchy w różnych kierunkach, możesz ćwiczyć kilka grup mięśni, budując idealne nogi i biodra..
Mahi
Back swing - ćwiczenia trenujące tylną część uda i pomagające unieść pośladki, w tym celu musisz wziąć jedną prostą nogę lub kolano odchylone do tyłu jedna po drugiej.
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej. Ważne jest, aby palec u nogi pozostawał w rozluźnionej pozycji, musisz rozciągnąć piętę do góry.
Huśtawki na bok wykonywane są w 2 kierunkach: do siebie (przywodzenie) lub od siebie (uprowadzenie). Możesz ćwiczyć stanie, siedzenie lub leżenie. Macha wykonuje się w 3 zestawach, powtarzając 15 ruchów. W celu zwiększenia obciążenia można użyć ciężarków.
Podnoszenie nóg
Do takiego treningu należy położyć się na macie twarzą do dołu, opuścić głowę na skrzyżowanych ramionach, odetchnąć. Powoli podnieś nogi do 35 cm, łącząc je ze sobą. Podczas wydechu opuść nogi. Powtórzenia -10.
Podnoszenie miednicy
Podnoszenie miednicy w pozycji leżącej jest zawarte w obowiązkowym kompleksie ćwiczeń z tyłu ciała. Pomimo prostoty i łatwości wykonania, to ćwiczenie jako szkolenie pomocnicze jest alternatywą dla głównego zestawu. Nie obciąża kręgosłupa i nie ma przeciwwskazań.
Występ:
- połóż się na plecach, rozciągnij ramiona, odwracając dłonie do podłogi;
- ugnij nogi i przyciągnij je do ciała;
- rozstaw stopy i kolana na szerokość barków, podnieś skarpetki;
- podnieś miednicę tak, aby biodra i tułów tworzyły prostą linię, skup się na piętach;
- napraw ruch, delikatnie opuść, nie dotykając podłogi pośladkami.
Technika jest uważana za poprawną, gdy wyczuwa się napięcie w pośladkach, ale nie w czworogłowych. Zrób 15 razy, powtórz po krótkiej przerwie.
Ćwiczenia na podnoszenie pośladków na siłowni
Aby uzyskać atrakcyjną ulgę i napiąć mięśnie pośladkowe w krótkim czasie, warto udać się na siłownię.
Grupowe ćwiczenia siłowe mają swoje zalety:
- dokładne pompowanie mięśni według określonej metody;
- indywidualna praca z trenerem;
- tworzenie postaci sportowej;
- prawidłowe ćwiczenia i obciążenie osobiste;
- ćwiczenia na symulatorach stymulują przemianę materii, likwidują cellulit i wspomagają odchudzanie;
- regularne szkolenia;
- pewność siebie i eliminacja kompleksów.
Do wykonywania treningu siłowego zwykle używa się symulatorów, hantli, sztangi, ławki, często są one zawarte w ogólnym kompleksie treningu cardio na stepperach, rowerach stacjonarnych i skakance..
Każda aktywność sportowa zaczyna się od rozgrzewki, których intensywność i jakość ma ogromne znaczenie dla wykonywania kolejnych ćwiczeń oraz ich wpływu na organizm. Lekka rozgrzewka zapewnia dobre rozgrzanie mięśni i eliminuje kontuzje więzadeł.
Przysiady z ekwipunkiem
Jako ekwipunek zwykle używane są 2 hantle, rzadziej sztanga. Ciężary zmniejszają ilość treningów, pozwalają osiągnąć widoczne rezultaty w krótszym czasie, dobrze pracują dla Twoich mięśni.
Ćwiczenia z pierwszym rodzajem oporu są mniej trudne i niebezpieczne, polecane są osobom początkującym oraz osobom mającym problemy z plecami.
Cechy wykonania:
- wybierz wagę zgodnie z możliwościami ciała (do 5 kg);
- trzymaj plecy prosto, nie przechylaj głowy, nie podnoś kolan;
- podczas wydechu nie wyciągaj całkowicie kolan;
- możesz trzymać 2 hantle wzdłuż ciała lub jeden - na klatce piersiowej lub na ramionach;
- optymalne jest wykonanie 3 serii 15-20 razy, z przerwą 2 minuty.
Ekwipunek rzuca się
Wypady z ekwipunkiem pozwalają w krótkim czasie uzyskać okrągłe i jędrne pośladki. Ale muszą być wykonywane pod okiem trenera, znającego cechy.
Występ:
- aby zrozumieć technikę, musisz wykonać kilka rzutów bez ekwipunku;
- możesz wykonać ćwiczenie z dwoma lub jednym hantlami;
- aby zwiększyć obciążenie, noga robocza jest umieszczona na niskiej ławce;
- podczas kucania pięta podpierającej nogi nie powinna odrywać się od podłogi;
- przysiadaj jak najniżej, całkowicie prostując się podczas podnoszenia.
Martwy ciąg na prostych nogach
Podczas wykonywania tego ćwiczenia staw kolanowy praktycznie się nie ugina. Ciąg jest podstawowy. Kolba to sztanga. Musisz wykonywać ćwiczenie z prostymi plecami..
Technika:
- stań prosto, rozłóż nogi na szerokość barków, zegnij dolną część pleców, połącz łopatki;
- chwyć drążek od góry, trzymaj go jak najbliżej ciała;
- płynnie podnieś poprzeczkę;
- następnie opuść, ślizga się po udach, podudziach, nie opadając na podłogę;
- podnieś pocisk bez zatrzymywania się, prostując ciało.
Liczba powtórzeń nie przekracza 15, ćwiczenie wykonuje się w 2-3 seriach. Komplikując ćwiczenie, nogi w pozycji można ustawić znacznie bliżej siebie.
Symulatory
Aby poprawić kształt pośladków na siłowni, używają maszyn cardio i siłowych:
- Sprzęt cardio: rower treningowy, stepper, bieżnia, elipsoida. Działają na wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała i pleców, umożliwiając spalanie kalorii i trening wytrzymałości;
- Sprzęt do treningu siłowego: Maszyna Smitha, Hack, LifeGear, blok towarowy. Zajęcia symulują przysiady, huśtawki z wykorzystaniem podpór i ciężarów.
Ćwiczenia fitness pomagają kształtować sylwetkę. Aby kompleks do podnoszenia pośladków był skuteczny, należy najpierw opanować technikę wykonania, a następnie ciężko pracować przez kilka miesięcy.
Przydatne filmy pokazujące ćwiczenia podnoszące pośladki
Najlepsze ćwiczenia na pośladki i uda:
Ćwiczenie na nogi i pośladki - uniesienie miednicy jedną nogą: