Jak nie dojść do siebie po menopauzie po 50 latach. Preparaty, środki ludowe, prawidłowe odżywianie w okresie menopauzy u kobiet

Środki ludowe wspierające prawidłową wagę w okresie menopauzy

Większość środków ludowych opiera się na roślinach zawierających fitoestrogeny, minerały i witaminy. Działają uspokajająco na układ nerwowy, pomagają przy uderzeniach gorąca, depresji, nerwicach.

Zalecane środki zaradcze:

1. Herbata imbirowa. Zetrzyj obrany korzeń imbiru. 1 łyżeczka zalać imbirem 1 litr wrzącej wody, odstawić na 15-20 minut, dodać 1 łyżeczkę. kochanie. Możesz dodać cytrynę lub cynamon do smaku. Imbir oczyszcza organizm z toksyn, poprawia metabolizm. Stosuje się go do każdego napoju, najczęściej w postaci herbaty. Przeciwwskazania - wrzód, refluks, zapalenie okrężnicy, kamienie żółciowe. W przypadku braku przeciwwskazań i dobrej tolerancji nadaje się do długotrwałego stosowania.
2. Napar z koniczyny. 2 łyżki stołowe suszoną koniczynę zalać 1 łyżką. wrząca woda, nalegać w termosie przez 8 godzin, przefiltrować. Pij 1/4 łyżki 30 minut przed posiłkiem. dopóki nie poczujesz się lepiej. Koniczyna czerwona zawiera dużo fitoestrogenów, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy. Działa moczopędnie, wykrztuśnie, ściągająco, normalizuje sen, przywraca ochronne właściwości błon śluzowych. Przeciwwskazania - choroby krwi, żołądka, układu sercowo-naczyniowego, nowotwory, zakrzepowe zapalenie żył.
3. Odwar z kory wierzby. 2 łyżki stołowe kora zalać 1 łyżką. wrząca woda, gotować przez 10 minut, nalegać, przecedzić. Pij 100 ml 4 razy dziennie. Aplikuj, aż poczujesz się lepiej. Odwar z kory wierzby białej służy do uderzeń gorąca. Przeciwwskazania - stosowanie leków, wrzody, zapalenie żołądka o wysokiej kwasowości, zaparcia.

Obciążenia sportowe z menopauzą

Pytając, jak nie polepszyć się z menopauzą, kobiety często próbują różnych metod, przede wszystkim poprzez sport. Ale w tym okresie istnieją pewne zasady i ograniczenia w ich stosowaniu. Zajęcia powinny odbywać się regularnie, minimum 3 razy w tygodniu. Zajęcia trwają 20-25 minut.

Możesz wykonywać ćwiczenia na kilka podejść z 5-minutową przerwą. Preferowane są zajęcia na świeżym powietrzu. Możesz zacząć od długich spacerów, a następnie dodać lekkie biegi. Wzrost obciążenia powinien następować stopniowo. Między intensywnymi treningami powinno być wystarczająco dużo czasu, aby mięśnie mogły się zrelaksować..

Trening powinien zapewnić przypływ siły i energii, a nie ich odbierać.

Przykładowe zajęcia:

1. Połóż się na brzuchu, podciągnij brzuch do kręgosłupa i wystań. Powtórz 20-40 razy.
2. Połóż się na plecach, podnieś nogi, opuść, rozluźnij mięśnie. 6 razy.
3. Wstań i oprzyj ręce o ścianę, rozstawione na szerokość barków. Usiądź, rozsuwając kolana na boki, wstań, napinając mięśnie krocza, ud, pośladków. Powtórz 8 razy.
4. Usiądź na podłodze w tureckiej pozie. Zrób wdech, unosząc ręce do góry i odchylając się do tyłu, zrób wydech, pochylając się do przodu, ponownie usiądź. Powtórz 2-4 razy.
5. Stań ze złączonymi stopami, połóż ręce na pasku. Usiądź, stań na palcach. Powtórz 6-10 razy.

Ćwiczenia cardio z menopauzą

Cechą charakterystyczną cardio jest wysoka intensywność treningu przy minimalnym wysiłku. Na przykład chodzenie, bieganie, pływanie, lekkoatletyka. Należy zacząć od treningu przez 20 minut i stopniowo wydłużać czas do 40-50 minut dziennie. Zajęcia systematyczne 3-4 razy w tygodniu.

W przypadku menopauzy przepracowanie jest niedopuszczalne, trening powinien być przyjemny, a nie wyczerpujący. Przy najmniejszym dyskomforcie, szczególnie ze strony serca, lekcję należy przerwać.

Trening cardio:

1. Skakanka. 10 minut.
2. Przyjmij pozycję push-up. Z kolei nogi przyciągnij kolanem do łokcia. W przypadku komplikacji możesz jednocześnie rozciągnąć ramię naprzeciwko nogi. 5 minut.
3. Skacząc do przodu, do tyłu, pchając po kolei każdą nogą. 12 razy.
4. Skakanie z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona również rozstawione. Powtórz 20 razy.
5. Połóż się na podłodze, kładąc nacisk na łokcie i skarpetki. Przenieś ciężar na ramiona i barki, rytmicznie odpychaj ciało ramionami. Cofnij się do przodu bez używania nóg. Kontynuuj 2 minuty.

Joga po menopauzie

Wpływ jogi na organizm:

• przywrócenie oddychania komórkowego;
• usprawnienie procesów metabolicznych i odżywienie tkanek;
• eliminacja spadków ciśnienia i zawrotów głowy;
• redukcja uderzeń gorąca, pocenia się i duszności;
• eliminacja niekontrolowanego oddawania moczu poprzez wzmocnienie mięśni miednicy;
• zapobieganie zaburzeniom wegetatywno-naczyniowym;
• utrzymywanie ciała w dobrej kondycji;
• utrata masy ciała.

Zajęcia jogi z menopauzą powinny być nieco zmienione: aby wykluczyć nagłe ruchy, ćwiczenia z przedłużonym wstrzymywaniem oddechu, wymagające dłuższego przebywania w jednej pozycji. Aby osiągnąć pozytywny wynik, musisz regularnie ćwiczyć.

Zalecane ćwiczenia:

1. „Pozycja dziecka” koi, łagodzi napięcie w plecach. Technika: uklęknij na miękkiej powierzchni. Skieruj palce prosto do tyłu, powoli opuść pośladki w kierunku pięt. Pociągnij rolkę do wewnętrznej strony ud, połóż się na niej klatką piersiową. Odwróć głowę na bok na rolce, możesz ją przytulić rękami. Ciało powinno być podparte rolką i biodrami. Połóż się przez około 3 minuty.
2. Locust Pose wzmacnia dolną część pleców. Połóż się twarzą do dołu, oprzyj na brodzie. Zaciśnij pięści, ramiona wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech trochę. Zrób wydech, opierając pięści o podłogę, unosząc jedną nogę, drugą całkowicie rozluźniając, jak całe ciało. Zmień nogę.
3. „Zakręcony róg” rozluźnia brzuch i okolice klatki piersiowej. Technika wykonania: usiądź na podłodze, rozłóż nogi ugięte w kolanach, stopy razem. Odchyl się i połóż plecy na rolce na biodrach. Trzymaj nogi w tej samej pozycji, oddychaj spokojnie i równomiernie.

Gimnastyka oddechowa z menopauzą

Gimnastyka oddechowa to kompleks ćwiczeń oddechowych, które pomagają poprawić zdrowie i leczyć różne schorzenia. W okresie menopauzy pomoże poradzić sobie z uderzeniami gorąca, drażliwością, stresem.

Ćwiczenia gimnastyki oddechowej:

1. Przyjmij pozę woźnicy (w półśnie siedząc), oddychaj spokojnie przez 2-3 minuty.
2. Usiądź na krześle, rozstaw stopy na szerokość ramion. Zaciśnij pięść, zakryj ją dłonią. Oprzyj łokcie na kolanach, oprzyj pięść na czole. Zamknij oczy, odpręż się. 15 minut. 3 razy dziennie.
3. Połóż się plecami na podłodze, ugnij nogi pod kątem prostym w kolanach, połóż dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Wdech - wciągnij żołądek, wydech - nadmuchaj. 40 powtórzeń.
4. Usiądź na niskim krześle z nogami skrzyżowanymi przy brzuchu. Połóż dłonie jedna na drugiej. Grzbiet prosty, głowa lekko obniżona, oczy zamknięte. Skoncentruj się na swoim nawykowym oddychaniu 5 min. Jeszcze 5 minut. - nawykowy wdech, zrelaksowany wydech. Oddychaj jak zwykle przez 10 minut, zrelaksuj się.

Pływanie i aqua aerobik w okresie pomenopauzalnym w wieku 53 lat

Pływanie i aerobik w wodzie pomagają kobietom w walce z osteoporozą i zmniejszają ryzyko złamań. Efektem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni i kości, poprawa równowagi oraz ochrona przed zaburzeniami sercowo-naczyniowymi. W przeciwieństwie do zwykłej aktywności fizycznej, czynności te nie powodują niepotrzebnego obciążenia stawów..

Powinieneś to robić regularnie, co najmniej 30 minut. w dzień. Pływanie jest szczególnie efektywne na co dzień. Wskazane jest uczęszczanie na zajęcia z aerobiku wodnego minimum 2 razy w tygodniu.

Ćwiczenia z aerobiku w wodzie:

1. Bieganie w wodzie 15 min. Kolana powinny być wysoko uniesione, ruchy ramion takie same jak podczas biegu po ziemi.
2. Rozstaw szeroko nogi, wykonuj skręty ciała w lewo iw prawo.
3. Trzymaj ręce równolegle do dna, szybko zmniejszaj bez zginania i powoli rozsuwaj.
4. Opierając się plecami i łokciami o brzeg basenu, podnieś nogi i skrzyżuj je przez kilka minut.

Podstawy prawidłowego odżywiania w okresie menopauzy

Podstawowe zasady żywieniowe:

• dostarczanie organizmowi czystej wody pitnej: co najmniej 1,8-2 litrów dziennie-
• zmniejszenie wielkości porcji;
• liczba posiłków - 5-6 razy dziennie;
• większość kalorii z jedzenia powinna pochodzić ze śniadania;
• zwiększone spożycie białka, witamin, minerałów i błonnika;
• brak sztywnej diety i przejadanie się.

Zdrowa żywność:

• tłuste ryby morskie;
• chude mięso;
• zboża, otręby;
• nasiona lnu i olej;
• rośliny strączkowe;
• świeże owoce, jagody;
• nabiał;
• suszone owoce;
• nasiona, orzechy;
• łuk;
• czosnek.

Szkodliwe produkty:

• tłuste mięso;
• półprodukty;
• Cukiernia;
• produkty wędzone;
• Jedzenie w puszce;
• Sosy przemysłowe, domowe ostre sosy;
• margaryna do smarowania;
• napoje gazowane, soki przemysłowe;
• Kawa;
• trunek.

Czy potrzebujesz ścisłej diety na menopauzę?

Nawet jeśli nie chcesz się polepszyć, w okresie menopauzy nie możesz stosować ścisłej diety, takiej jak post, monotonne jedzenie.

W tym czasie organizm szczególnie potrzebuje wystarczającej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów z pożywienia..

Jeśli ta zasada nie jest przestrzegana, organizm gromadzi tłuszcz nie tylko po to, aby pozyskać z niego estrogen, ale także po to, by przeżyć. Całe zjedzone jedzenie będzie odkładane przez nadwagę na ciele. Ponadto może prowadzić do zwiększonego stresu, który jest również czynnikiem wywołującym nadwagę. Inną niepożądaną konsekwencją ścisłej diety jest zaostrzenie chorób przewlekłych..

Porada eksperta: czy należy schudnąć w okresie menopauzy

W okresie menopauzy organizm gromadzi tłuszcz w celu wyprodukowania hormonu estrogenu. W tym okresie niewielki przyrost masy ciała jest uważany za normalny. Ale jeśli wzrost jest zbyt duży, musisz zacząć tracić na wadze.

Wskazane jest, aby starać się nie przytyć zbytnio w okresie menopauzy. Ale jeśli tak się stanie, możesz zastosować takie metody, jak zbilansowana dieta, zwiększona aktywność fizyczna. Ponadto specjalista może przepisać leki, hormony, tradycyjną medycynę.

Film o tym, jak nie poprawić się z menopauzą

Czy to możliwe i jak schudnąć w okresie menopauzy:

Jak jeść, aby nie przybrać na wadze (zalecenia ogólne):