Czym jest cholina (witamina b4), jakie są jej zalety i gdzie się znajduje?

Twój mózg, wątroba i każda komórka w twoim ciele potrzebują choliny. Twoje komórki mózgowe używają go do wytwarzania poprawiającego pamięć neuroprzekaźnika acetylocholiny. Ale konsumowanie go w większej ilości prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem. Dowiedz się, dlaczego tak ważne jest uzyskanie odpowiedniej ilości choliny.

Co to jest cholina?

Cholina (zwana również witaminą B4) jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym naturalnie w niektórych produktach spożywczych i dostępnym jako suplement diety. Cholina jest źródłem grup metylowych potrzebnych na wielu etapach metabolizmu. Organizm potrzebuje choliny do syntezy fosfatydylocholiny i sfingomieliny, dwóch głównych fosfolipidów niezbędnych dla błon komórkowych. Dlatego wszystkie komórki roślinne i zwierzęce potrzebują choliny, aby zachować integralność strukturalną..

Cholina odgrywa kluczowe role w [R, R]:

1. Zdrowie komórkowe: buduje fosfolipidy, które nadają holistyczną strukturę błonom komórkowym.
2. Zdrowie mózgu i nerwów: wytwarza acetylocholinę, neuroprzekaźnik niezbędny do pamięci, nastroju, kontroli mięśni i innych funkcji mózgu i układu nerwowego.
3. Synteza DNA: razem z kwasem foliowym i witaminą B12.
4. Sygnalizacja: buduje cząsteczki, które działają jako posłańcy komórkowi.
5. Zdrowe serce: pomaga usunąć homocysteinę, co zwiększa ryzyko chorób serca.

Plusy:

• Zwiększa funkcje poznawcze i chroni mózg;
• Poprawia zdrowie wątroby;
• Może wspomagać utratę wagi;
• Może pomóc w astmie i mukowiscydozie;
• Może zmniejszyć ryzyko raka piersi;
• Bezpieczny dla dzieci i kobiet w ciąży;
• Zapewnia prawidłowy rozwój płodu;

Wady:

• Może powodować rybi zapach i nudności;
• Może zwiększać ryzyko chorób serca i raka prostaty.

Objawy niedoboru

Instytut Medycyny niedawno uznał cholinę za niezbędny składnik odżywczy. Zalecają następujące codzienne sztuczki [R]:

• Dorośli mężczyźni: 550 mg / dzień
• Dorosłe kobiety: 425 mg / dzień
• Kobiety w ciąży: 450 mg / dzień
• Kobiety karmiące piersią: 550 mg / dzień

Są one zgodne z odpowiednim dziennym spożyciem według Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) [R].

Pomimo jej istotnej roli w organizmie, większość ludzi nie dostarcza wystarczającej ilości choliny w swojej diecie. Objawy niedoboru choliny są rzadkie, ale niosą ze sobą poważne zagrożenie dla zdrowia. Główne objawy to [R, R, R, R, R, R]:

• Słaba pamięć i koncentracja (zaburzenia poznawcze)
• Problemy z wątrobą (w tym stłuszczenie wątroby)
• Brak równowagi nastroju
• Zmęczenie mięśni
• Niska wytrzymałość u sportowców
• Zmniejszona aktywność spoczynkowa i trawienna (przywspółczulna) związana z bólem u zdrowych ludzi
• Słabe zdrowie mitochondriów i niski poziom energii

Alkoholicy, zawodowi sportowcy i kobiety po menopauzie mają większe ryzyko niedoboru choliny [R, R, R].

Osoby z określonymi zmianami genetycznymi.

Geny biorące udział w metabolizmie choliny, kwasu foliowego i metioniny odgrywają rolę w szlakach produkcji i stosowania choliny [R, R]. Ludzie mają różnice w sekwencjach DNA tych genów (polimorfizm pojedynczego nukleotydu [SNP]), a te SNP mogą mieć głęboki wpływ na zapotrzebowanie na cholinę w diecie. Na przykład jeden wspólny SNP w genie PEMT zmniejsza endogenną syntezę choliny indukowaną estrogenem u kobiet [R].

Częstość występowania SNP, które zmieniają zapotrzebowanie na cholinę w diecie, różni się w zależności od rasy. W badaniu 100 Amerykanów pochodzenia afrykańskiego, azjatyckiego, kaukaskiego i meksykańskiego, osoby pochodzenia europejskiego miały wyższą częstość występowania czterech SNP, co zwiększało ryzyko dysfunkcji narządów, gdy osoby te stosowały dietę o niskiej zawartości choliny [R].

Źródła jedzenia

Okazuje się, że wszystkożercy na nieograniczonej diecie oraz weganie / wegetarianie mają takie samo ryzyko niedoboru choliny. Drapieżniki i osoby jedzące ciężkie mięso mogą być w mniejszym stopniu zagrożone, podczas gdy ci, którzy regularnie jedzą jajka, są bardziej skłonni do zaspokojenia swoich potrzeb choliny [R, R].

Do najlepszych ze źródłami choliny należą [R, R]:

• Mięso narządów (wątroba)
• jajka
• kurczak
• Całe ziarna
• fasolki

Na przykład musisz jeść około 100 gramów wątroby wołowej lub 1-2 jajka dziennie, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby [R].

Tabela 1. Źródła pokarmu witaminy B4

Zawartość produktu w 100 gr. (mg)

1. Jajko, żółtko, surowe, świeże	820,2
2. Wołowina, nerki, gotowana, gotowana na wolnym ogniu	513,2
3. Ryby, kawior, czarne i czerwone, ziarniste	490,9
4. Wołowina, wątróbka, gotowana, duszona	426,0
5. Wołowina, wątróbka, gotowana, smażona na patelni	418,2
6. Cielęcina, wątróbka, gotowana, smażona na patelni	411,0
7. Cielęcina, wątróbka, gotowana, duszona	398,9
8. Kurczak, wątróbka, gotowany, smażony	326,8
9. Jajko całe, gotowane, smażone	317,1
10. Jajko całe, surowe, świeże	293,8
11. Jajko całe, gotowane, na twardo	293,8
12. Kurczak, wątróbka, duszona	290
13. Jajo przepiórcze całe, świeże, surowe	263.4
14. Pasztet z wątróbek drobiowych konserwowany	228,8
15. Wołowina, serca, gotowana, duszona	228,8
16. Indyk, wątroba, surowce	221,8
17. Indyk, wątróbka, gotowany, duszony na małym ogniu	220.2
18. Grzyby, shiitake, suszone	201,7
19. Mąka sojowa niskotłuszczowa	191,7
20. Groch, zielony, dojrzałe nasiona, surowy	156,9

Jak widać, produkty pochodzenia zwierzęcego znajdują się na szczycie listy najlepszych źródeł choliny, ale należy pamiętać o potencjalnym ryzyku zdrowotnym wynikającym z ich spożywania w dużych ilościach..

Dzienna dawka

Cholina jest zwykle dawkowana w szerokim zakresie 500-2000 mg / dzień.

W badaniach klinicznych choroba afektywna dwubiegunowa wymagała najwyższych dawek: najpierw 2-4 g / dobę, a następnie 3-8 g / dobę przez ponad 4 tygodnie. Alternatywnie, cholinę podawano w dawce 50 mg / kg / dzień przez 12 tygodni u osób z chorobą afektywną dwubiegunową, co byłoby około 3,5 g / dzień u osoby o wadze 155 funtów [44].

W przypadku utraty wagi u sportowców dawka wynosiła 2 g / dzień przez 7 dni [R].

W trzecim trymestrze ciąży stosowano dawki 930 mg / dobę w okresie prenatalnym (całkowite spożycie). Różne dawki były w stanie zapobiegać zaburzeniom ze spektrum alkoholu u płodu (2 g / dobę w drugiej połowie ciąży lub 750 mg / dobę przez cały okres ciąży) [R, R, R].

Ludzie na ogół stosują dawki od 1 do 2 g dziennie, aby poprawić zdrowie mózgu i funkcje poznawcze, chociaż badania kliniczne tego nie potwierdziły.

Jeśli dopiero zaczynasz od suplementów choliny, rozsądniej jest iść wolniej i śledzić swoją reakcję w czasie. Jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość choliny z diety (tj. Jesz dużo jaj i wątroby wołowej), zmniejsz dodatkową dawkę.

Korzyści dla zdrowia

# 1 Chroni mózg i zwiększa funkcje poznawcze

Cholina tworzy ochronną otoczkę mielinową wokół neuronów i przywraca poziom acetylocholiny, zapobiegając zaburzeniom psychicznym i osłabieniu funkcji poznawczych [R, R].

U prawie 1400 osób wyższe spożycie choliny było związane z poprawą funkcji poznawczych (pamięć werbalna i wzrokowa) [R].

Badanie z udziałem ponad 2000 osób powiązało niski poziom choliny we krwi ze słabymi funkcjami poznawczymi [R].

W obu badaniach brakowało kontroli placebo, więc nie możemy przyjąć wyników za pewnik..

Z drugiej strony cholina nie krótkoterminowy wpływ na funkcje poznawcze lub pamięć w 2 badaniach klinicznych z udziałem 54 młodych ochotników [R].

W badaniach na szczurach i myszach suplementacja choliną była w stanie [R, R, R, R, R]:

• Utrata pamięci odwrotnej spowodowana prenatalnym niedoborem żelaza
• Poprawa regeneracji po udarze (z witaminami z grupy B)
• Popraw zdolności poznawcze i koordynację
• Chroń swój mózg przed atakami

# 2 Może pomóc w chorobie afektywnej dwubiegunowej

Kilka badań wykazało, że cholina może pomóc w chorobie afektywnej dwubiegunowej u dzieci - może być użytecznym uzupełnieniem leczenia farmakologicznego [R].

W małym badaniu klinicznym 5 z 6 pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową doświadczyło wyraźnej poprawy objawów po terapii choliną w połączeniu ze standardowym leczeniem [R].

Suplementacja choliny (50 mg / kg dziennie przez 12 tygodni) obniżyła poziom puryn w mózgu u 8 pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową, co może wyjaśniać jej korzystne działanie [R].

# 3 Promuje zdrowie wątroby

Cholina wytwarza fosfatydylocholinę, która pomaga rozkładać tłuszcz w wątrobie. Stąd niski poziom choliny może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie [R].

W dużym chińskim badaniu obserwacyjnym (ponad 56 tys. Osób) wyższe spożycie choliny zmniejszyło ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby, ale tylko u kobiet o normalnej wadze [R].

U 54 zdrowych dorosłych dieta uboga w cholinę zwiększała ryzyko otyłości i innych chorób wątroby. Wprowadzenie choliny do diety całkowicie odwróciło te efekty. Niedobór MTHFR nasilał negatywne skutki niedoboru choliny, ale efekt nie był znaczący [R].

Inne badanie z udziałem 57 osób dorosłych potwierdziło, że diety o niskiej zawartości choliny mogą powodować stłuszczenie wątroby, szczególnie u kobiet po menopauzie [R].

W wielu badaniach na zwierzętach wyższe spożycie choliny i suplementów choliny może [R, R, R, R]:

• Zapobiegaj i odwracaj stłuszczenie wątroby
• Zwiększony metabolizm cholesterolu
• Blokuj uszkodzenia oksydacyjne i blizny wątroby
• Zapobiegaj mutacjom komórek i rakowi wątroby

# 4 może promować utratę wagi

W badaniach klinicznych z udziałem 22 zawodniczek przyjmowanie choliny (2 g dziennie, 7 dni przed zawodami) przyczyniło się do utraty wagi bez skutków ubocznych na ich wyniki [R].

W badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 3200 osób nastąpił spadek spożycia choliny w diecie [R]:

• Więcej tłuszczu
• Przybranie na wadze
• Wyższy wskaźnik masy ciała
• Duży stosunek talii do bioder

Innymi słowy, osoby, które spożywały więcej choliny, rzadziej były otyłe..

Szczury otrzymujące 15 razy dziennie cholinę ważyły ​​średnio 24-31% mniej [R].

Badanie na otyłych myszach potwierdza zdolność choliny do stymulowania utraty wagi poprzez poprawę funkcji mitochondriów i spalanie tłuszczu [R].

# 5 Potrzebny do rozwoju płodu

Cholina jest wymagana podczas rozwoju płodu, ale wiele kobiet w ciąży nie ma odpowiedniego spożycia [R].

Rozwój mózgu i poznawanie.

Liczne recenzje badań na ludziach i zwierzętach potwierdziły, że cholina jest istotnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu płodu. Optymalne spożycie choliny podczas ciąży [R, R, R, R, R]:

• Zapewnia prawidłową budowę i funkcjonowanie mózgu
• Poprawia pamięć i funkcje poznawcze
• Zapobiega wadom wrodzonym i chorobom psychicznym

W badaniach klinicznych z udziałem 26 kobiet w ciąży, podwojenie spożycia choliny w trzecim trymestrze (do 930 mg / dobę) znacząco poprawiło zdolności poznawcze u dzieci [R].

Według badań obserwacyjnych prawie 900 matek, zwiększenie spożycia choliny w drugim trymestrze ciąży może poprawić pamięć wzrokową u dzieci [R].

Wady cewy nerwowej.

Wady cewy nerwowej (NTD) to poważne wady wrodzone, które występują, gdy cewy nerwowej nie zamykają się całkowicie podczas rozwoju embrionalnego. Kwas foliowy jest popularnym suplementem zapobiegającym NTD, ale inne składniki odżywcze, takie jak cholina, również odgrywają istotną rolę [R].

Cholina wspiera rozwój rdzenia kręgowego płodu, zapobiegając w ten sposób wadom cewy nerwowej i innym nieprawidłowościom [R].

Kompleksowe badanie przeprowadzone na ponad 180000 ciężarnych kobiet wykazało wyraźny związek między spożyciem choliny a ryzykiem rozwoju wad cewy nerwowej. Niskie spożycie zwiększało ryzyko o 240%, podczas gdy najwyższe spożycie zmniejszało ryzyko o 86%, niezależnie od spożycia kwasu foliowego [R].

Inne badanie obserwacyjne (860 matek) doprowadziło do podobnego wniosku. W przypadku najwyższego i najniższego spożycia choliny, betainy i metioniny ryzyko spadło o 83% [R].

Podsumowanie.

Optymalne spożycie choliny i suplementacja w okresie ciąży wspomaga rozwój płodu, poprawia funkcje poznawcze i zapobiega wadom wrodzonym.

# 6 Inne

Według ograniczonych danych klinicznych i badań na zwierzętach cholina może również pomóc w:

• Mukowiscydoza (rzadka genetyczna choroba płuc) [R, R, R]
• Późne dyskinezy (zaburzenie ruchu wywołane lekami przeciwpsychotycznymi) [R, R, R]
• Astma [R, R]
• Zapalenie [R, R]
• Niepokój [R]

Cholina pobudza również nerw błędny i zwiększa jego napięcie. Ten nerw błędny ma ogromny wpływ na twój układ nerwowy, odpoczywając i trawiąc, i może przeciwdziałać reakcji walki lub ucieczki [R].

Uwaga (mieszane skutki choliny)

1. Choroby serca i udar

Cholina dostarcza grup metylowych potrzebnych do przekształcenia homocysteiny w metioninę. Zatem niski poziom choliny może prowadzić do gromadzenia się homocysteiny i zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu u niektórych osób [R, R, R, R].

U prawie 4000 Afroamerykanów wyższe spożycie choliny zmniejsza ryzyko udaru [R].

Z drugiej strony, zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w cholinę zwiększa poziom toksycznego metabolitu: trimetyloaminy- N- tlenek (TMAO) .

Wysokie poziomy TMAO we krwi są związane z 2,5-krotnym zwiększeniem ryzyka udaru i zawału serca, ale jest to bardziej widoczne u osób z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak cukrzyca, choroby nerek i wysokie ciśnienie krwi [R, R].

Duże badanie obserwacyjne (ponad 14 tysięcy pacjentów w średnim wieku) wykazało, że ryzyko chorób serca jest o 22% wyższe wraz ze wzrostem spożycia choliny w diecie. Autorzy uznali ten efekt za nieistotny [R].

Zatem wpływ choliny na choroby serca i ryzyko udaru mózgu jest kontrowersyjny i uzasadnia dalsze badania. .

2. Rak piersi

U ponad 3000 kobiet wyższe spożycie choliny obniża ryzyko raka piersi o 24% [R].

Chińskie badanie obserwacyjne ponad 1000 kobiet wykazało takie same wyniki [R].

3. Rak okrężnicy

W innym chińskim badaniu (1700+ pacjentów), najwyższe spożycie choliny zmniejszyło ryzyko raka jelita grubego o 46% w porównaniu z najniższym spożyciem [R].

Jednak duże badanie obserwacyjne z udziałem ponad 39 000 kobiet wykazało odwrotne wyniki. Kobiety z najwyższym spożyciem choliny miały o 45% większe ryzyko raka okrężnicy. Autorzy zauważyli, że inne składniki bogatej w cholinę żywności pochodzenia zwierzęcego prawdopodobnie przyczyniły się do tego efektu [R].

Ponad 47 000 mężczyzn nie miało związku między spożyciem choliny a rakiem okrężnicy [R].

4. Rak prostaty

W badaniu obserwacyjnym ponad 45 000 mężczyzn, osoby z najwyższym spożyciem choliny miały o 70% większe ryzyko śmiertelnego raka prostaty [R].

U 1500 pacjentów wyższy poziom choliny we krwi implikuje zwiększone ryzyko raka prostaty [R].

Wynik.

Wysokie spożycie choliny w diecie może zmniejszyć ryzyko raka piersi, ale może zwiększyć ryzyko raka prostaty. Innymi słowy, może to być problem dla mężczyzn i przywilej dla kobiet. Wpływ choliny na raka okrężnicy jest kontrowersyjny i nie wskazuje na ostateczny wniosek.

Skutki uboczne

W badaniach klinicznych wykazano, że suplementy choliny są bezpieczne przy jedynie niewielkich skutkach ubocznych, takich jak rozstrój żołądka, rybi zapach i biegunka [R, R, R, R, R].

Wysokie spożycie choliny wiąże się z rybim zapachem ciała, wymiotami, zwiększonym poceniem się i wydzielaniem śliny, niedociśnieniem i toksycznością wątroby. Wykazano, że spożycie choliny zwiększa produkcję TMAO, substancji związanej z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w sposób zależny od dawki u dorosłych [R, R, R, R, R].

Według FDA, suplementy choliny są „ogólnie uznawane za bezpieczne” (GRAS). Górna granica spożycia choliny u zdrowych osób dorosłych wynosi 3500 mg / dzień [R, R] (tabela 2).

Tabela 2: Dopuszczalne górne poziomy spożycia (UL) cholinyWiek Mężczyzna Kobieta Ciąża Laktacja

Narodziny przed 6 miesiącem *
7-12 miesięcy *
1-3 lata	1000 mg	1000 mg
4-8 lat	1000 mg	1000 mg
9-13 lat	2000 mg	2000 mg
14-18 lat	3000 mg	3000 mg	3000 mg	3000 mg
19+ lat	3500 mg	3500 mg	3500 mg	3500 mg

W przeciwieństwie do wielu innych suplementów, cholina jest bezpieczna dla dzieci, niemowląt i kobiet w ciąży. Te wrażliwe grupy powinny używać go wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarza [R, R, R, R].

Jak wspomniano powyżej, zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w cholinę może zwiększyć ryzyko chorób serca i raka prostaty..

Interakcje lekowe.

Nie są znane żadne klinicznie istotne interakcje z choliną.