Jak zasnąć, jeśli nie możesz zasnąć - praktyczne zalecenia ekspertów

Fizjologia snu jest wyjątkowa i nie została jeszcze w pełni poznana. Osoba, jako wysoce zorganizowana istota, regularnie potrzebuje określonej ilości snu dziennie (średnio od 6 do 9 godzin).
Rytm współczesnego życia, utajone stresy, intensywność przepływu informacji utrzymują system nerwowy w stałym tonie. A wieczorem, kiedy organizm jest fizycznie zmęczony, doświadczane problemy mogą uniemożliwić Ci relaks i zasypianie..

Jeśli nie mówimy o patologicznych zaburzeniach snu, normalne, szybkie zasypianie nie jest wcale sprzyjane emocjonalnym przeciążeniem, zmartwieniami, skupieniem na problemie, a także fizycznym nadmiernym pobudzeniem i, co dziwne, pełnym żołądkiem.

Przewijanie sytuacji, kontynuowanie kłótni z wyimaginowanym przeciwnikiem, oburzenie na siebie za przedwczesną reakcję lub odpowiedź - często to doświadczenia dzienne uniemożliwiają delikatne i szybkie zaśnięcie.
Dla niektórych „a sen nie idzie” na pusty żołądek, ale jest to bardziej nawyk niż potrzeba.
Podczas snu w ludzkim ciele zachodzą kolosalne zmiany: wytwarzane są enzymy i hormony, komórki dzielą się, układ nerwowy aktywnie działa ...

Pokarm spożywany przed snem „rozprasza” procesy nocne, obciążając narządy dodatkową pracą, która już ma coś do zrobienia. Często ci, którzy lubią jeść w nocy, mają trudny sen z koszmarami, po których osoba w ogóle nie czuje się wypoczęta.

Jeśli dana osoba nie śpi i nie wie, jak zasnąć, należy zwrócić uwagę na otoczenie: być może światło latarni ulicznych jest zbyt jasne, temperatura w pomieszczeniu nie jest komfortowa lub są inne, prawie nie zauważalne na pierwszy rzut oka, drażniące.

[typ pola = "cień"] Przeczytaj popularny artykuł: Najpewniejsze sposoby szybkiego zasypiania. [/ box]

Co robić przed snem, aby szybko zasnąć

Jeśli masz problemy z zasypianiem, musisz zwrócić uwagę na tryb wieczorem. Jeśli aktywność w ciągu dnia nie jest związana z aktywnością fizyczną, przydatne są regularne sporty wieczorne (ale nie później niż 2 godziny przed snem)..

Może to być jogging lub relaksujące godzinne spacery na świeżym powietrzu. Rekomendacja nie dotyczy sportów ekstremalnych, w których rozwinięta adrenalina raczej nie będzie tu pomocnikiem..
Nie nadużywaj wieczornych treningów, a także czynić je zbyt intensywnymi.
Dopuszczalna ilość treningów - 3 razy w tygodniu.

Koniecznie trzeba zakończyć zajęcia prysznicem o komfortowej, relaksującej temperaturze. Gdy osoba jest zajęta pracą fizyczną w ciągu dnia, a wieczorem nie wie, jak zasnąć, jeśli nie śpi, zaleca się podjęcie spokojnych, twórczych zajęć przed snem..

Na przykład takie niecodzienne, ale skuteczne działanie na uporządkowanie układu nerwowego, jak modelowanie z gliny lub prostej plasteliny.

Psychologowie coraz częściej to podkreślają ważne jest, aby współczesny człowiek szukał sposobów wyrażania siebie poprzez sztukę, kreatywność. Proces tworzenia porządkuje uczucia i emocje, pozytywnie odwraca uwagę od codziennego zgiełku.

Efektywna technika oddychania: 4-7-8

Jedną z fizjologicznie skutecznych metod szybkiego odprężenia można przypisać metodzie amerykańskiego lekarza-innowatora Andrew Weila. Opiera się na zasadach starożytnych indyjskich technik oddychania. Polega na „uzupełnianiu” płuc w tlen, który działa odprężająco, uspokajająco na organizm i według twórcy medycyny integralnej Weila „staje się swoistym środkiem uspokajającym dla układu nerwowego”..

Technika ta nazywa się „4-7-8”, ponieważ jest to optymalna liczba sekund i kolejność, w której należy pracować z oddychaniem.

• W pozycji leżącej lub siedzącej (w zależności od tego, która jest wygodniejsza) spokojnie wydychaj maksymalnie powietrze przez otwarte usta.

• Po tym następuje spokojny, równy oddech przez nos przez 4 sekundy.

• Wstrzymaj oddech przez następne 7 sekund.

• Pełen wydech jest wykonywany powoli, przez usta, przez 8 sekund.

• Tę sekwencję należy powtórzyć co najmniej 4 razy..

[box type = "success" align = "aligncenter"] Metoda porządkuje myśli, sprawia, że ​​oddychanie jest głębokie i spowalnia tętno, i według wielu praktyków jest bardzo skuteczna na bezsenność. [/ box]
Dr Weil zaleca „dietę nowości” przynajmniej raz w tygodniu w celu zwalczania stresu. Odmawiaj czytania i oglądania wiadomości, regularnie ćwicz, zwracaj większą uwagę na piękno otaczającego Cię świata, monitoruj swoją dietę - oto przepis na prawidłowy sen od Andrew Weila.

Warto przy jego pomocy zapomnieć o pytaniach: „jak się zrelaksować”, „jak zasnąć, jeśli nie możesz zasnąć”, „dlaczego nie zasypiasz szybko” ...

Co warto zjeść, aby szybko zasnąć

Na pytanie „Co lepiej zjeść tuż przed snem: jabłko czy cukierek” prawidłową odpowiedzią będzie: „Pół szklanki wody”. Opinie na ten temat różnią się w zależności od osoby, ale mówimy tutaj o celowości, korzyściach zdrowotnych i poprawie jakości snu..

W nowoczesnym świecie osoba dbająca o swoje zdrowie jest po prostu zobowiązana do monitorowania swojej diety. Najlepiej, wybierając produkty dla siebie, oprzeć się na badaniach z zakresu nauk o żywieniu - młodej nauce zajmującej się zagadnieniami zrównoważonego żywienia.

Dieta człowieka na wiele sposobów determinuje jego stan zdrowia i kondycję fizyczną. Wieczorem najlepiej nadają się pokarmy zawierające aminokwas „tryptofan”, który jest niezbędny organizmowi do produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego przede wszystkim za pracę układu nerwowego w trybie dziennym, normalizującego sen, hormon który „walczy” z depresją i zaburzeniami nerwowymi.

Dlatego szklanka mleka z miodem (który nie ma alergii) przed snem od dawna uważana jest za najlepszą pigułkę nasenną - mleko jest doskonałym źródłem niezbędnych aminokwasów, a miód oprócz ogromnej listy pierwiastków śladowych i witamin zawiera glukozę, która z kolei jest potrzebna do produkcji innego hormonu - serotoniny, która wiąże się z dobrym samopoczuciem i pomaga radzić sobie z depresją.

Tryptofan znajduje się w różnych ilościach w twarogu, twardym serze, płatkach owsianych, kakao i niektórych rodzajach orzechów. A oto krótka lista pokarmów zawierających sam hormon melatoninę: banany, wiśnie, marchewki, pomidory. W przypadku zbóż lepiej jest preferować jęczmień lub ryż. Z mięsa - indyk.

Co wybrać napoje na bezsenność

Kawę, wszelkie napoje tonizujące, czarną herbatę najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia, gdyż zawarte w nich substancje, w szczególności kofeina, zapobiegają produkcji „hormonu snu”.

Jeśli nie możesz zasnąć, najlepiej rozpieść się mieszanką herbat ziołowych lub owocowych. Możesz kupić gotową kompozycję, której dziś jest bardzo bogata selekcja, ale aby uzyskać estetyczną przyjemność z procesu przygotowania, możesz sam zmiksować napój, dobierając zioła i owoce zgodnie z własnymi preferencjami..

[box type = "info" align = "aligncenter"] Ważne jest, aby przynajmniej krótko zapoznać się z właściwościami roślin wybranych do parzenia herbaty. [/ box] Herbatka rumiankowo-miętowa uważana jest za klasyczną. Jego działanie uspokajające, przeciwzapalne i przeciwbólowe znane jest od czasów starożytnych. Bardzo dobre na relaksującą wieczorną herbatę przy piciu melisy i szyszek chmielowych sprzedawanych w aptece.

Aromaty i hydroterapia

Najprostszym i najtańszym lekiem na bezsenność jest waleriana. Napar z tej leczniczej rośliny, lepiej skoncentrowany, powinien być pod ręką, jeśli nie śpisz.

Z reguły, aby zasnąć, wystarczy to zrobić trzy głębokie oddechy po kolei do każdego nozdrza. Ta prosta metoda może być stosowana w nocy, przy niechcianym przebudzeniu. Stosowanie olejków aromatycznych polecane jest osobom, które nie są podatne na alergie.

Można je stosować w specjalnych urządzeniach (lampach arolampowych, medalionach) oraz przez upuszczenie kilku kropel na kawałek wilgotnej szmatki. Jeśli przy wezgłowiu łóżka lub zimą na baterii kładzie się pachnącą ściereczkę, odparowujące niezbędne substancje wypełni pomieszczenie leczniczym aromatem..

Do aromaterapii należy jednak podchodzić ze szczególną ostrożnością, ponieważ olejki eteryczne mają silny wpływ na organizm. Np. Jałowca i bazylii nie powinny wybierać kobiety w ciąży - szałwia, tymianek i rozmaryn są przeciwwskazane u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym.

W wielu kulturach woda wykorzystywana jest do zabiegów relaksacyjnych. Dla niektórych osób, jeśli nie mogą zasnąć, wystarczy usłyszeć odgłosy płynącej wody, aby szybko się zrelaksować i zasnąć.
Maksymalny efekt można osiągnąć, biorąc pełne lub częściowe kąpiele z dodatkiem naparu roślin leczniczych i ziół przy szmerze małej fontanny na stole.

Do przygotowania kąpieli używa się gotowych farmaceutycznych preparatów łagodzących, zaparzając zioła zgodnie z instrukcją lub tak jak przy herbacie dobierane są one według indywidualnych preferencji.

[box type = "warning" align = "aligncenter"] Woda nie powinna być zbyt gorąca - może to prowadzić do niepotrzebnego stresu dla serca. [/ box]

Zalecana temperatura to 36 stopni, ale ponieważ każda osoba ma własną percepcję termiczną, każdy powinien wybrać dla siebie temperaturę wody zgodnie z zasadą komfortu. Hydroterapia domowa będzie miała maksymalny efekt w przypadku trudności z zasypianiem, jeśli będzie prowadzona na kursie, średnio 10-12 razy przez 7-10 minut.

Technika ASMR (ASMR)

Wyjątkowa, stosunkowo nowa (pierwsza wzmianka o użyciu skrótu pojawia się w 2021 r.), Która przyciągnęła miliony użytkowników, metoda oparta na fizjologicznej reakcji odruchowej na całkowicie określony bodziec wideo lub dźwiękowy. Próg tej reakcji jest inny dla wszystkich ludzi, a także materiał, który ją stymuluje. Nadal nie ma naukowego wyjaśnienia odczuć, jakie ludzie odczuwają w związku z rodzajami podrażnień zastosowanych w tej technice.

Istota procesu jest następująca: za pomocą specjalnych nagrań wideo lub audio (w technice nazywane są one „wyzwalaczami” z angielskiego „wyzwalacza”), wywoływane są pewne przyjemne doznania, osiągany jest stan odprężenia, niektórzy odczuwają lekkie, przyjemne drętwienie potylicy, ktoś - fizyczne odczucie na skórze zwane „gęsią skórką”. To samo nagranie wpływa na różnych ludzi w zupełnie inny sposób..

Chodzi o siłę percepcji, organizację układu nerwowego i osobiste doświadczenie psychologiczne..
W nagraniach audio używa się szelestów, różnych cichych stuknięć, naturalnych cichych dźwięków, szeptów.

Materiał filmowy opiera się na powolnych, bardzo płynnych, powtarzalnych czynnościach, takich jak toczenie i rozwijanie szeleszczącego materiału lub filmu bąbelkowego w słabym świetle.
Widok ekranu w zbliżeniu pokazuje tylko zadbane dłonie wykonujące proces.

W niektórych odmianach dodawany jest cichy szept. Zasada tzw. „Wyzwalaczy ASMR opartych na rolach”, które angażują widza w proces, opiera się na indywidualnej zdolności niektórych osób do postrzegania spersonalizowanej uwagi innej osoby. Korzenie tej zdolności, a także pytanie: dlaczego niektórzy mają fizyczną reakcję na taką uwagę, a inni nie, nie są znane neuropsychiatrze..

Jedno jest pewne: ta metoda nie pozostawia nikogo obojętnym. Jeśli nie możesz spać, jeśli istotne jest pytanie „jak zasnąć”, musisz wybrać wpis, który ma maksymalny wpływ. Nawiasem mówiąc, metoda ASMR może być brana pod uwagę przez młode matki: szczera rozmowa w uchu pomaga uspokoić niektóre dzieci szybciej niż kołysanki.

Tak czy siak bezsenność, trudności w zasypianiu są sygnałem układu nerwowego o powstałym braku równowagi. Najbardziej poprawne byłoby skierowanie niewielkiego wysiłku, aby zidentyfikować przyczyny takiego stanu rzeczy..

Być może wystarczy przemyśleć wpływ pewnych zjawisk i procesów na życie..
Może osoba potrzebuje trochę czasu, aby spojrzeć na siebie i swoje problemy z zewnątrz. Ważne jest, aby w odpowiednim czasie słyszeć wołania własnego ciała w ogólnym strumieniu, aby zapobiec przekształceniu się niewielkiego braku równowagi w naprawdę poważny problem..

Pamiętaj, że piękno zewnętrzne w dużej mierze zależy od zdrowego i zdrowego snu. Dlatego nie powinieneś ich w żaden sposób zaniedbywać..