Techniki i metody zasypiania, jeśli nie śpisz

Jak zasnąć, jeśli nie możesz spać w dzień ani w nocy?

Czy aromaterapia przynosi korzyści??

Aromaterapia nie wyleczy całkowicie bezsenności, jednak stosowanie różnych uspokajających olejków eterycznych pomoże szybciej zasnąć i lepiej spać. Co powinno być zrobione? Dodaj trochę olejku lawendowego lub rumiankowego na wacik i połóż obok poduszki.

Olejek szałwiowy ma również działanie uspokajające i może być również stosowany w aromaterapii.

Skuteczniejszy może być kojący spray z olejkiem aromatycznym.

Wystarczy lekko spryskać nim pościel, aby zasnąć w chmurze aromatów. Niektóre olejki eteryczne, takie jak olejek miętowy, cytrynowy lub grejpfrutowy, mają działanie afrodyzjakalne. Unikaj używania tych olejków i produktów je zawierających, w przeciwnym razie pogorszy to twoją bezsenność.

Relaksująca kąpiel

Ciepła kąpiel to świetny sposób na relaks, ale należy wziąć ją przynajmniej godzinę przed snem. Ciepła woda poprawia krążenie krwi, utrudniając zasypianie.

Do kąpieli wlej kilka kropel olejku rumiankowego lub lawendowego. Dobrze nawilża skórę i pomaga wyciszyć się przed snem. Trochę soli morskiej też wystarczy. Minerały występujące w naturalnych solach, zwłaszcza z Morza Martwego, pomagają rozluźnić mięśnie.

Masaż

Masaż pobudza również krążenie krwi, ale nie należy go wykonywać bezpośrednio przed pójściem spać. Spróbuj delikatnie masować nogi i ramiona olejem do masażu tuż przed snem..

Picie herbaty

Różnorodne herbaty o naturalnych właściwościach uspokajających, uspokajających i relaksujących. Naturalna herbata rumiankowa jest najbardziej skuteczna i przydatna w przypadku, gdy chcesz uspokoić organizm i szybko zasnąć. Herbaty z męczennicy i kozłka są również dobre do odprężenia i dobrego snu, ale w przeciwieństwie do rumianku nie mają tak przyjemnego aromatu..

Porada eksperta: jak zasnąć, jeśli bezsenność nie ustępuje

• Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia tuż przed snem nie są dobrym pomysłem, ale regularne ćwiczenia łagodzą codzienny stres, pomagają wyeliminować toksyny z organizmu, poprawiają ogólne samopoczucie i pomagają lepiej spać..

• Unikaj jedzenia przed snem.

Jeśli nie masz cukrzycy lub problemów zdrowotnych, które wymagają jedzenia tuż przed snem, staraj się tego nie robić. Kawa, pikantne potrawy i węglowodany zakłócają normalny sen.

• Unikaj stresujących sytuacji tuż przed snem.

Kiedy zdecydujesz się iść spać, spędź ostatnią godzinę przed snem relaksując się, bez przechodzenia przez skomplikowane procesy fizyczne i intelektualne..

Jeśli horrory lub programy informacyjne w telewizji dodają Ci adrenaliny i uniemożliwiają zasypianie, pomiń je, poczytaj książkę lub obejrzyj program o zwierzętach..

Unikaj pracy nad swoimi sprawami finansowymi lub telefonowania tuż przed snem, zwłaszcza od osób, które zawsze Cię denerwują.

• Unikaj hałasu.

Jeśli główną przyczyną złego snu jest zanieczyszczenie hałasem w sypialni, spróbuj złagodzić hałas. Graj delikatną, kojącą muzykę i używaj kojących naturalnych dźwięków, takich jak fale oceanu lub odgłos deszczu. Nie słuchaj melodii, które sprawiają, że czujesz się smutny..

• Blask

Jeśli oświetlenie uliczne bezpośrednio lub pośrednio oświetla Twoją sypialnię i przeszkadza w zasypianiu, zadbaj o grube zasłony lub rolety, które maksymalnie ochronią Twoją sypialnię przed nadmiarem światła z zewnątrz..

Jeśli jesteś w hotelu i nie możesz rozwiązać tego problemu, zawsze powinieneś mieć pod ręką tak niezastąpione środki nasenne, jak maski na oczy. Niektóre działają lepiej, inne gorzej, więc wypróbuj je wcześniej, aby jak najlepiej je wykorzystać..

Umiejętność życia bez stresu

Dzisiejsze życie jest pełne stresu. Nowoczesna technologia pozwala nam realizować więcej celów i zadań niż kiedykolwiek wcześniej. Ciągle gdzieś biegamy i nie mamy czasu na dobry wypoczynek..

Presja w pracy i ciężar odpowiedzialności często prowadzą do stresujących warunków. Nic dziwnego, że wielu z nas ma problemy z całkowitym odprężeniem pod koniec dnia pracy..

Lęk jest złodziejem naszego zdrowia. Zasadniczo wszystkie nasze zmartwienia sprowadzają się do dwóch rzeczy:

• nie dostaniemy tego, czego potrzebujemy;
• stracimy to, co już mamy.

Niektóre z głównych problemów, z którymi możemy się spotkać w życiu, mogą prowadzić do stresu emocjonalnego lub psychicznego i powodować bezsenność.

Tutaj podkreślimy niektóre podstawowe praktyczne rozwiązania radzenia sobie ze stresem, niepokój i depresja.

Naukowcy odkryli bezpośredni związek między niepokojem a rytmem snu. Kiedy dana osoba ma niepokojące myśli, tętno wzrasta. To sprawia, że ​​mózg przyspiesza i zaczyna wytwarzać tak zwane fale beta..

Co gorsza, gdy mózg jest stymulowany w ten sposób, aktywują się również inne zmartwienia i myśli na ich temat, co jeszcze bardziej utrudnia sen..

Aby rozwiązać ten problem, można zastosować różne metody..

1. Terapia poznawczo-behawioralna to terapia psychologiczna, która pomaga ludziom odłączyć się od procesów myślowych. Aby opanować tę metodę leczenia, musisz skonsultować się z psychoterapeutą.
2. Aby zwolnić tętno, połóż dłoń na sercu i spróbuj usłyszeć jego bicie. Następnie weź głęboki oddech. Rozciągaj inhalację przez trzy do czterech sekund, a następnie powoli wydech przez trzy do czterech sekund. Powtarzaj tę operację, aż poczujesz spadek tętna. Zmniejszy również aktywność mózgu..
3. Aby powstrzymać niepokojące myśli, które przyspieszają bicie serca, spróbuj wyszeptać kilka pozytywnych chwil ze swojego życia..

Procesy mowy wyprzedzają procesy myślowe i zatrzymują negatywne myśli

Aby wyjaśnić, jak to działa, zacznij myśleć o literach alfabetu w swoim umyśle. Kiedy dojdziesz do litery „M”, nadal wypowiadaj litery na głos. O co chodzi z alfabetem? Jeśli przestałeś o nim myśleć, ponieważ twoja mowa zastąpiła twoje myśli, osiągnąłeś sukces i możesz zasnąć bez problemów w przyszłości..

Rób to za każdym razem, gdy zaczynasz się czymś martwić i nie możesz spać. Zamiast myśleć „Nie mam pieniędzy na spłatę kredytu hipotecznego”, powiedzieć na głos: „Muszę użyć całej swojej wyobraźni i umiejętności, aby znaleźć pieniądze na kredyt hipoteczny i zrobię to”.

Zamiast myśleć: „Moja nastoletnia córka zaraz opuści swój dom”, powiedzieć na głos: „Moja córka jest dziewczyną o silnej woli i odniesie sukces. Cokolwiek ona robi ”.

Mów cicho, szeptem, wypowiadając wszelkie negatywne myśli. Wkrótce będziesz mógł zmienić swoje negatywne myśli na pozytywne, ale dopóki tego nie zrobisz, wypowiadasz je..

Aranżacja miejsca do spania

Wygodne łóżko odgrywa ważną rolę w dobrym śnie. Odpowiedni materac sprawi, że poczujesz różnicę między dobrym a złym snem..

Kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci wybrać najlepszy materac samodzielnie:

• Wysokiej jakości materace z naturalną tapicerką i wysokiej jakości wypełnieniami będą droższe niż materace średniej lub niskiej jakości.
• Nie wybieraj materaca, który jest zbyt twardy lub zbyt miękki. Takie materace mogą być niewygodne i powodować problemy podczas zasypiania. Jeśli materac jest zbyt miękki, będziesz się dużo wysilać podczas snu, aby zmienić pozycję ciała. Jeśli materac jest zbyt twardy, podczas snu na boku biodra i ramiona ugną się pod niewygodnym kątem. Twój materac musi być wystarczająco twardy, aby utrzymać ciężar ciała i dopasuj jego kontury.
• Kupując materac, usiądź na nim przez kilka minut i zdecyduj, ile Ci odpowiada. Jeśli jeden materac zostanie wybrany dla dwóch różnych osób, które preferują inną twardość koi, to zwróć uwagę na materace o dwóch różnych poziomach twardości.

Lekarze zalecają zmianę materaca co 7-8 lat po tym, jak zaczyna on tracić elastyczność niezbędną do utrzymania masy ciała.

Z pomocą przychodzą nowoczesne technologie

Innowacje, które pomagają nam spać:

• Niskie niebieskie światła (lampy z niskim widmem barwy niebieskiej).

Interesujący fakt: Naukowcy z University of Surrey Sleep Research Center odkryli, że regularne, sztuczne światło, którego używamy wieczorem, hamuje wzrost melatoniny, przez co czujemy się mniej senni, a przez to trudniej jest nam zasnąć.

Większość żarówek emituje duże ilości niebieskiego światła..

Zmieniając kolor światła, naukowcy odkryli następujący ważny wzorzec: poprzez zmniejszenie ilości światła niebieskiego, a jednocześnie zwiększenie czerwieni i żółci, zminimalizowano szkodliwe skutki światła. Z ich badań wynika, że ​​odkryto wrażliwe na światło niebieskie fotoreceptory, które celują w cykliczny rytm organizmu..

• Kolejną innowacją są specjalne okulary. Redukują niebieskie światło z ekranów komputerów, tabletów i smartfonów - przyczyna zmniejszonej produkcji melatoniny i zaburzeń snu.

I wreszcie trochę porady czołowych dietetyków, kto powie ci, jak spać, jeśli ciągle nie możesz spać.

• Zawsze łącz pokarmy białkowe z produktami o niskiej zawartości węglowodanów. Nie powinieneś jeść tłustych potraw;
• Unikaj używek, takich jak kofeina i papierosy
• Unikaj środków uspokajających, takich jak tabletki nasenne i alkohol. Konsekwencje są zwykle krótkotrwałe, ale mogą mieć odwrotny skutek i powodować uzależnienie..

nie przerywaj nagle przyjmowania leków poprawiających sen

Powinieneś skonsultować się z lekarzem i opracować strategię powolnego zaprzestania ich stosowania;

• Unikaj samodzielnego kupowania leków na bazie melatoniny w Internecie. Przyjmowanie ich bez recepty może zakłócić twoją własną produkcję naturalnej melatoniny i celowo zahamować zdolność organizmu do wytwarzania tego ważnego hormonu, ostatecznie pogarszając problem bezsenności.
• Zmiany diety mogą poprawić jakość snu, ale proces ten trwa trochę dłużej niż przyjęcie tabletki na bezsenność. Prowadź dziennik snu i notuj, co jadłeś w dni, kiedy spałeś dobrze lub źle.

Ważne do zapamiętania! Jeśli masz uporczywe, poważne zaburzenie snu, powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby dowiedzieć się o przyczynach bezsenności i rozpocząć ich leczenie..

Są chwile, kiedy bezsenność nie jest trwała, ale raczej okresowa. Jeśli nie wiesz, jak zasnąć, jeśli nie śpisz przez większość nocy, pomocne mogą być powyższe wskazówki dotyczące higieny snu..

Staraj się częściej przebywać na świeżym powietrzu. Chodzenie przed snem pomoże Ci również spokojnie zakończyć dzień i ułatwi zasypianie..

Problemy ze snem? Istnieje 7 skutecznych sposobów na pozbycie się bezsenności. Opis w filmie:

Jak zachować się przy bezsenności? Porady wideo ekspertów:

I wreszcie: 10 niezwykłych sposobów zasypiania. Szczegóły w filmie: